MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر M
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الوركان والسلسلة الخلفية · الجلسة M

الأرداف تدفع.
الظهر
يرافق.

محرّك الأرداف: دوائر الورك والصعود على الدرجة وحمل الحقيبة وسوبرمان الكامل.

تخمل عضلات الأرداف

حين يؤلم الظهر تخمل الأرداف ويعمل الظهر أكثر من اللازم. الجسور والمفصلات توقظها.

الدرج

الدرج أفضل وسيلة لتحميل بسط الورك في معظم البيوت — جهاز مجاني للأرداف.

أنسجة دافئة

الأنسجة الدافئة تتحمّل الحِمل أفضل. لذلك الجولة 1 سهلة عمدًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

دوائر الورك المتحكّمة — وقوفًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اليد على الحائط؛ ارسم أكبر دائرة بطيئة بالركبة والجذع ثابت.

أسهل أصغر  ·  أصعب دون سند

R1R2—
A2

الطائر والكلب مع ضمّ المرفق إلى الركبة

8/لكل جهة · ×2

مدّ ثم قرّب المرفق للركبة تحت الجسم دون تدوير أسفل الظهر.

أسهل أصغر  ·  أصعب اثبت 3 ثوانٍ

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

ضخّ الضفدع

60 ثانية · تكرارات بطيئة

باطنا القدمين معًا؛ ادفع الوركين لأعلى واشدد في القمة وتحكّم بالنزول.

أسهل أصغر  ·  أصعب توقّف

R1R2—
B2

الصعود على الدرجة

10/لكل جهة · ×2

القدم كاملة على الدرجة؛ ادفع بالكعب وقف معتدلًا؛ انزل ببطء.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب دفع الركبة لأعلى

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

حمل الحقيبة

60 ثانية · خطوات

حقيبة ثقيلة؛ امشِ معتدلًا دون ميل؛ بدّل الجهة عند 30 ثانية.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

سوبرمان

8 × 3 ثوانٍ · ×2

الذراعان ممدودتان؛ ارفع الذراعين والساقين بعرض كفّ، واثبت 3 ثوانٍ والأنف لأسفل.

أسهل بالتناوب  ·  أصعب ثبات 5 ثوانٍ

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الأرداف أولًا في كل تكرار — اشدد قبل الحركة.
  2. العمل بساق واحدة: الحوض مستوٍ؛ هبوط الورك يعني تكرارًا غير محسوب.
  3. الحمل: قامة معتدلة وكتفان هادئتان وخطوات قصيرة سريعة، تنفّس.
  4. قاعدة اشتداد الألم طوال البرنامج: 3/10 ويزول بحلول الصباح.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1دوائر الورك المتحكّمة — وقوفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2الطائر والكلب مع ضمّ المرفق إلى الركبة8/لكل جهة
B1ضخّ الضفدعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2الصعود على الدرجة10/لكل جهة
C1حمل الحقيبةخطوات خلال 60 ثانية —
C2سوبرمان8 × 3 ثوانٍ
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-M