الأوتار المأبضية
أوتار مؤخّرة الفخذ التي لا تستطيل تسحب الحوض للداخل وتجعل كل انحناء انحناءً من أسفل الظهر.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر N
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الوركان والسلسلة الخلفية · الجلسة N
أوتار ممدودة.
أوتار ممدودة.
قوي
المفصلة.
أوتار مؤخّرة الفخذ تستطيل ومفصلة تتحمّل الحِمل — يتحرّر الحوض ويُحمى الظهر.
- Nجلسة
- P3الوركان والسلسلة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الأعصاب تحتاج إلى الانزلاق
رفع الساق وتحريك الكعب برفق يحافظان على حركة العصب الوركي دون شدّه بقوة.
إيقاع بطيء
النزول خلال ثلاث ثوانٍ يبني التحكّم وتحمّل الأنسجة بحِمل أقل من التكرارات السريعة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
رفع الساق المستقيمة نشطًا
60 ثانية · تكرارات بطيئةساق مسطّحة؛ ارفع الأخرى مستقيمة والأصابع نحو الساق وأسفل الظهر ثابت.
أسهل ركبة مثنية · أصعب توقّف في الأعلى
R1R2—
A2![]()
الحشرة الميتة مع ضغط الحائط
8/لكل جهة · ×2اضغط باليدين على الحائط خلف الرأس؛ أنزل ساقًا مع الزفير والظهر مسطّح.
أسهل لمسة بالكعب · أصعب كلتا الساقين
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
كنس الأوتار وقوفًا
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكعب للأمام والأصابع لأعلى؛ مرّر اليدين متجاوزًا الركبة والظهر ممدود، ثم قف.
أسهل كنس أقصر · أصعب أعمق
R1R2—
B2![]()
القرفصاء البلغارية
8/لكل جهة · ×2القدم الخلفية على كرسي؛ انزل مستقيمًا والجذع منتصب.
أسهل القرفصاء المنفصلة · أصعب 3 ثوانٍ للنزول
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
طائرة الورك — الحائط
60 ثانية · تكرارات بطيئةاليد على الحائط، انحنِ من الورك على ساق واحدة؛ افتح الحوض وأغلقه والركبة ليّنة.
أسهل أمسك بالكرسي · أصعب دون حائط
R1R2—
C2![]()
صباح الخير بحقيبة
10 تكرارات · ×2ارتدِ الحقيبة؛ انحنِ من الورك حتى تشدّ أوتار مؤخّرة الفخذ والظهر ممدود، ثم قف معتدلًا.
أسهل وزن الجسم · أصعب توقّف
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الأرداف أولًا في كل تكرار — اشدد قبل الحركة.
- العمل بساق واحدة: الحوض مستوٍ؛ هبوط الورك يعني تكرارًا غير محسوب.
- الحمل: قامة معتدلة وكتفان هادئتان وخطوات قصيرة سريعة، تنفّس.
- قاعدة اشتداد الألم طوال البرنامج: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع الساق المستقيمة نشطًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2الحشرة الميتة مع ضغط الحائط8/لكل جهة
B1كنس الأوتار وقوفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2القرفصاء البلغارية8/لكل جهة
C1طائرة الورك — الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2صباح الخير بحقيبة10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-N