هبوط الورك
ضعف مبعّدات الورك شائع مع ألم الظهر؛ ويسمح بميل الحوض في كل خطوة.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر O
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الوركان والسلسلة الخلفية · الجلسة O
نشّط جانبي الورك.
نشّط جانبي الورك.
لا مزيد
هبوط الورك.
جانب الورك في كل وضعية: الاندفاع والبلانك والانزلاق على الحائط والانحناءة والحمل وCopenhagen.
- Oجلسة
- P3الوركان والسلسلة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الجدران الجانبية
البلانك الجانبي والحمل يدرّبان عضلات الجذع الجانبية التي تمنع هبوط الحوض — عضلات لا يدرّبها معظم الناس أبدًا.
التناظر
العمل بساق واحدة يكشف الورك الخامل. هبوط الحوض لجهة ينذر بمشكلة ظهر قادمة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
اندفاع جانبي
60 ثانية · تكرارات بطيئةاخطُ واسعًا لجهة واجلس على ذلك الورك والساق الأخرى مستقيمة؛ ادفع للعودة.
أسهل أصغر · أصعب توقّف
R1R2—
A2![]()
بلانك جانبي — الساق العليا مرفوعة
5 × 5 ثوانٍ/لكل جهة · ×2بلانك جانبي كامل؛ ارفع الساق العليا واثبت 5 ثوانٍ.
أسهل الركبتان · أصعب أطول
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
تبعيد الورك والكعب على الحائط
60 ثانية · تكرارات بطيئةاستلقِ على جانبك والظهر للحائط؛ أزلق الكعب صعودًا على الحائط والأصابع للأمام.
أسهل أصغر · أصعب اثبت 3 ثوانٍ
R1R2—
B2![]()
اندفاع الانحناء
8/لكل جهة · ×2خطوة للخلف ومتقاطعة؛ الركبة الأمامية فوق الإصبع الأوسط والجذع معتدل.
أسهل خطوة أقصر · أصعب ببطء
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
حمل المزارع
60 ثانية · خطواتحقيبتان ثقيلتان؛ قامة معتدلة وكتفان ثابتتان وخطوات قصيرة سريعة.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
بلانك كوبنهاغن — ذراع قصيرة
5 × 5 ثوانٍ/لكل جهة · ×2الركبة السفلى على الأرض والعليا على الكرسي؛ ارفع الوركين واثبت 5 ثوانٍ.
أسهل أقصر · أصعب الساق العليا مستقيمة
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الأرداف أولًا في كل تكرار — اشدد قبل الحركة.
- العمل بساق واحدة: الحوض مستوٍ؛ هبوط الورك يعني تكرارًا غير محسوب.
- الحمل: قامة معتدلة وكتفان هادئتان وخطوات قصيرة سريعة، تنفّس.
- قاعدة اشتداد الألم طوال البرنامج: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1اندفاع جانبيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2بلانك جانبي — الساق العليا مرفوعة5 × 5 ثوانٍ/لكل جهة
B1تبعيد الورك والكعب على الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اندفاع الانحناء8/لكل جهة
C1حمل المزارعخطوات خلال 60 ثانية
—
C2بلانك كوبنهاغن — ذراع قصيرة5 × 5 ثوانٍ/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-O