القرفصاء العميقة
القرفصاء العميقة بمساندة تستعيد مدى الورك والركبة والكاحل معًا وتستبعد العمود القطني من الحركة.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر P
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الوركان والسلسلة الخلفية · الجلسة P
اجلس عميقًا.
اجلس عميقًا.
الوقوف
قوي.
إعادة بناء نمط القرفصاء من الكاحل صعودًا — عمق دون تدوير أسفل الظهر.
- Pجلسة
- P3الوركان والسلسلة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الكاحل
تيبّس الكاحلين يقلّل عمق القرفصاء ويدفع الجذع للأمام — ميل أكثر وحِمل قطني أكبر.
أذرع العزم
الحِمل البعيد عن الجسم يضاعف القوة على الأقراص القطنية. أبقه قريبًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
من القرفصاء إلى الوقوف
60 ثانية · تكرارات بطيئةأمسك أصابع القدمين وانزل للقرفصاء والصدر مرفوع؛ قف والظهر ممدود.
أسهل أمسك الساقين · أصعب الذراعان فوق الرأس في القاع
R1R2—
A2![]()
لمس الكتف في بلانك الدبّ
10/لكل جهة · ×2الركبتان معلّقتان؛ المس الكتف المقابلة دون تأرجح الوركين.
أسهل الركبتان على الأرض · أصعب أبطأ
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
تأرجح الكاحل الركبة للحائط
60 ثانية · تكرارات بطيئةالأصابع على بُعد كفّ من الحائط؛ ادفع الركبة فوق الأصابع للمسه والكعب لأسفل.
أسهل أقرب · أصعب أبعد
R1R2—
B2![]()
قرفصاء الكأس — حقيبة ظهر
10 تكرارات · ×2الحقيبة عند الصدر؛ اجلس بين الكعبين والصدر مرفوع والمرفقان داخل الركبتين.
أسهل إلى كرسي · أصعب 3 ثوانٍ للنزول
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
الجلوس على الحائط
60 ثانية · ثباتالفخذان متوازيان والظهر مسطّح على الحائط؛ تنفّس.
أسهل أعلى · أصعب رفع الكعبين بالتناوب
R1R2—
C2![]()
بسط عكسي عند حافة السرير
10 تكرارات · ×2الوركان على حافة السرير والساقان متدلّيتان؛ ارفعهما أفقيًا بعضلات الأرداف دون تقوّس.
أسهل ساق واحدة · أصعب ثبات ثانيتين
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الأرداف أولًا في كل تكرار — اشدد قبل الحركة.
- العمل بساق واحدة: الحوض مستوٍ؛ هبوط الورك يعني تكرارًا غير محسوب.
- الحمل: قامة معتدلة وكتفان هادئتان وخطوات قصيرة سريعة، تنفّس.
- قاعدة اشتداد الألم طوال البرنامج: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1من القرفصاء إلى الوقوفتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2لمس الكتف في بلانك الدبّ10/لكل جهة
B1تأرجح الكاحل الركبة للحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2قرفصاء الكأس — حقيبة ظهر10 تكرارات
C1الجلوس على الحائطثوانٍ مُثبَّتة في 60 ثانية
—
C2بسط عكسي عند حافة السرير10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-P