تمارين النهوض
جودة نهوضك من الأرض دون اليدين مرتبطة بطول العمر. إنها مهارة يمكنك تدريبها.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر Q
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الوركان والسلسلة الخلفية · الجلسة Q
من الأرض إلى الوقوف.
من الأرض إلى الوقوف.
دون
أن يدفع الظهر الثمن.
تدريب مهارة النزول للأرض والنهوض — التقلّب والركوع والزحف والرفع.
- Qجلسة
- P3الوركان والسلسلة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الراحة في الفراش خسرت
كل الإرشادات الرئيسية تفضّل النشاط على الراحة في الفراش لألم الظهر. الحركة اللطيفة هي الدواء.
الأعصاب تحتاج إلى الانزلاق
رفع الساق وتحريك الكعب برفق يحافظان على حركة العصب الوركي دون شدّه بقوة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
نصف نهوض إلى المرفق
60 ثانية · تكرارات بطيئةاستلقِ على الظهر مع ثني ركبة؛ التفّ صعودًا على المرفق والذراع المستقيمة ممتدة لأعلى.
أسهل مساعدة اليد · أصعب إلى اليد
R1R2—
A2![]()
إنزال ساق واحدة
8/لكل جهة · ×2الساقان مرفوعتان؛ أنزل ساقًا مستقيمة ببطء والظهر مضغوط للأسفل.
أسهل ركبة مثنية · أصعب كلتا الساقين
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
من الركوع المنتصب إلى ركبة واحدة
60 ثانية · تكرارات بطيئةمن الركوع المنتصب قدّم قدمًا ثم أعدها؛ الوركان للأمام ودون ميل.
أسهل يد على كرسي · أصعب الذراعان فوق الرأس
R1R2—
B2![]()
من نصف الركوع إلى الوقوف
6/لكل جهة · ×2من الركوع على ركبة واحدة ادفع بالكعب الأمامي لتقف؛ انزل ببطء.
أسهل دعم الكرسي · أصعب أمسك بإبريق
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
زحف الدبّ للأمام
60 ثانية · خطواتالركبتان مرتفعتان إنشًا؛ ازحف باليد والقدم المتقابلتين والوركان مستويان.
أسهل بلانك الدبّ · أصعب للخلف
R1R2—
C2![]()
رفعة ميتة كالحقيبة — حقيبة ظهر
8/لكل جهة · ×2الحقيبة بجانب قدم؛ انحنِ من الورك وأمسكها وقف معتدلًا دون ميل، وأنزل ببطء.
أسهل أخف · أصعب توقّف
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الأرداف أولًا في كل تكرار — اشدد قبل الحركة.
- العمل بساق واحدة: الحوض مستوٍ؛ هبوط الورك يعني تكرارًا غير محسوب.
- الحمل: قامة معتدلة وكتفان هادئتان وخطوات قصيرة سريعة، تنفّس.
- قاعدة اشتداد الألم طوال البرنامج: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1نصف نهوض إلى المرفقتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2إنزال ساق واحدة8/لكل جهة
B1من الركوع المنتصب إلى ركبة واحدةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2من نصف الركوع إلى الوقوف6/لكل جهة
C1زحف الدبّ للأمامخطوات خلال 60 ثانية
—
C2رفعة ميتة كالحقيبة — حقيبة ظهر8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-Q