MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر R
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الوركان والسلسلة الخلفية · الجلسة R

ثماني عشرة مضت.
الوركان قد
تولّيا العمل.

مراجعة المرحلة 3: تحمّل البسط والوضع المجوّف بساق واحدة والحمامة على كرسي والدفع بساق واحدة والحمل فوق الرأس والرفع من الأرض.

البسط

الاستلقاء على المرفقين والبسط برفق يريح كثيرًا من الظهور. إن خفّ الألم فواصل؛ وإن انتشر نزولًا في الساق فتوقّف.

التكرار أمر شائع

نحو شخص من كل ثلاثة تتكرّر لديه النوبة خلال سنة — لهذا واصل التدريب بعد زوال الألم.

الانتظام

اثنتا عشرة دقيقة يوميًا أفضل من ساعة أسبوعيًا لتكيّف الأنسجة والجهاز العصبي.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

تأرجح أبي الهول

60 ثانية · تكرارات بطيئة

على المرفقين؛ دع الوركين يهبطان برفق للأرض ثم عُد — ضمن مدى بلا ألم فقط.

أسهل أخفض  ·  أصعب ادفع لأعلى على اليدين

R1R2—
A2

الثبات المجوّف — ساق ممدودة

5 × 8 ثوانٍ/لكل جهة · ×2

الظهر مضغوط؛ ساق ممدودة والأخرى مثنية؛ اثبت 8 ثوانٍ.

أسهل الركبتان مثنيتان  ·  أصعب الساقان ممدودتان

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

تأرجح الحمامة على كرسي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الساق على المقعد؛ انحنِ للأمام من الورك والظهر ممدود، وتأرجح.

أسهل شكل 4  ·  أصعب أعمق

R1R2—
B2

دفع الورك بساق واحدة

8/لكل جهة · ×2

الكتفان على الكرسي وقدم على الأرض؛ ادفع لأعلى والوركان مستويان.

أسهل قدمان  ·  أصعب ثبات 3 ثوانٍ

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

حمل فوق الرأس — إبريق

60 ثانية · خطوات

الإبريق ثابت فوق الرأس والأضلاع لأسفل؛ امشِ معتدلًا.

أسهل ثبات على ركبة واحدة  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

رفع حقيبة الظهر من الأرض

8 تكرارات · ×2

الحقيبة بين القدمين؛ الوركان للخلف، اشدد ثم قف — تبقى الحقيبة قريبة.

أسهل من درجة  ·  أصعب توقّف بعيدًا عن الأرض

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الأرداف أولًا في كل تكرار — اشدد قبل الحركة.
  2. العمل بساق واحدة: الحوض مستوٍ؛ هبوط الورك يعني تكرارًا غير محسوب.
  3. الحمل: قامة معتدلة وكتفان هادئتان وخطوات قصيرة سريعة، تنفّس.
  4. قاعدة اشتداد الألم طوال البرنامج: 3/10 ويزول بحلول الصباح.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تأرجح أبي الهولتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2الثبات المجوّف — ساق ممدودة5 × 8 ثوانٍ/لكل جهة
B1تأرجح الحمامة على كرسيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2دفع الورك بساق واحدة8/لكل جهة
C1حمل فوق الرأس — إبريقخطوات خلال 60 ثانية —
C2رفع حقيبة الظهر من الأرض8 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-R