MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الحِمل والحمل · الجلسة S

حمّل المفصلة.
احمِ
العمود الفقري.

يبدأ التحميل: المفصلة بإبريق والضغط المقاوم للدوران والرفعة الرومانية بإيقاع محدّد والحمل عند الكتف والتجديف.

المفصلة

الوركان للخلف والعمود ممدود: تتيح المفصلة للأرداف وأوتار مؤخّرة الفخذ الرفع كي لا تنثني الأقراص القطنية تحت الحِمل.

شدّ خفيف

شدّ بنسبة 10–20% — كشدّ سعلة خفيفة — يثبّت الجذع أفضل من سحب البطن للداخل.

خطوات صغيرة

تتكيف الأنسجة مع الحِمل أسرع قليلًا مما تخشى وأبطأ مما تريد. تقدّم بخطوات صغيرة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

مفصلة الورك مع مدّ الإبريق

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الإبريق بكلتا اليدين؛ انحنِ من الورك ومدّه إلى الركبتين والظهر ممدود.

أسهل أخف  ·  أصعب إلى الساقين

R1R2—
A2

ضغط مقاوم للدوران — إبريق

10/لكل جهة · ×2

الإبريق عند الصدر؛ ادفعه مستقيمًا للأمام وأعده والوركان للأمام.

أسهل على ركبة واحدة  ·  أصعب اثبت ممدودًا 3 ثوانٍ

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

تدوير الورك الداخلي جلوسًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اجلس والركبتان مثنيتان والقدمان متباعدتان؛ ارفع قدمًا للخارج مع ثبات الركبة.

أسهل دون رفع  ·  أصعب توقّف

R1R2—
B2

رفعة رومانية بحقيبة ظهر بإيقاع محدّد

8 تكرارات · ×2

ثلاث ثوانٍ نزولًا والوركان للخلف والحقيبة ملاصقة للساقين.

أسهل أخف  ·  أصعب نزول خلال 5 ثوانٍ

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

حمل عند الكتف — إبريق

60 ثانية · خطوات

أمسك الإبريق عند الكتف؛ امشِ معتدلًا دون ميل؛ بدّل عند 30 ثانية.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

تجديف منحنٍ بحقيبة

10 تكرارات · ×2

انحنِ واثبت؛ جدّف بالحقيبة إلى الورك والظهر ممدود وثابت.

أسهل يد على كرسي  ·  أصعب توقّف في الأعلى

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الحِمل قريب من الجسم — كل إنش بعيد يضاعف حِمل العمود الفقري.
  2. اشدد قبل تحريك الحِمل؛ ازفر أثناء تحريكه.
  3. زد الحِمل فقط بعد مجموعة أخيرة متقنة. عند الشك، أضف تكرارًا بدلًا منه.
  4. جلستان متقنتان بحِمل تؤهّلانك للحِمل التالي.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1مفصلة الورك مع مدّ الإبريقتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2ضغط مقاوم للدوران — إبريق10/لكل جهة
B1تدوير الورك الداخلي جلوسًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2رفعة رومانية بحقيبة ظهر بإيقاع محدّد8 تكرارات
C1حمل عند الكتف — إبريقخطوات خلال 60 ثانية —
C2تجديف منحنٍ بحقيبة10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-S