القرفصاء العميقة
القرفصاء العميقة بمساندة تستعيد مدى الورك والركبة والكاحل معًا وتستبعد العمود القطني من الحركة.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر T
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الحِمل والحمل · الجلسة T
مارس القرفصاء بثقل.
مارس القرفصاء بثقل.
الجلوس
أخفّ.
القرفصاء بحِمل: افتح الوركين وابسط وسط الظهر وتوقّف في القاع وامشِ في مكانك بحِمل واسحب من وقفة واسعة.
- Tجلسة
- P4الحِمل والحمل
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
أنسجة دافئة
الأنسجة الدافئة تتحمّل الحِمل أفضل. لذلك الجولة 1 سهلة عمدًا.
الجلوس ليس العدوّ
الجلوس الطويل دون تغيير الوضعية هو المشكلة. قف أو امشِ أو غيّر وضعك كل نصف ساعة فيكون الجلوس مقبولًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
تأرجح القرفصاء مع فتح الركبتين
60 ثانية · تكرارات بطيئةفي قرفصاء عميقة ادفع الركبتين للخارج بالمرفقين؛ تأرجح بين الجانبين.
أسهل استند إلى مسند · أصعب دون سند
R1R2—
A2![]()
الحشرة الميتة بحِمل
8/لكل جهة · ×2الإبريق فوق الصدر والذراعان مستقيمتان؛ أنزل ساقًا والأضلاع لأسفل.
أسهل دون إبريق · أصعب كلتا الساقين
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
بسط الفقرات الصدرية فوق الكرسي
60 ثانية · تكرارات بطيئةاجلس واليدان خلف الرأس؛ ابسط وسط الظهر فوق مسند الكرسي ثم عُد.
أسهل أصغر · أصعب اثبت
R1R2—
B2![]()
قرفصاء الكأس مع توقّف
8 تكرارات · ×2اجلس لأقصى عمق واثبت 2 ثانية ثم قف معتدلًا.
أسهل إلى كرسي · أصعب أثقل
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
المشي في المكان بحِمل أمامي
60 ثانية · خطواتالإبريق عند الصدر؛ امشِ في مكانك معتدلًا والركبة لمستوى الورك دون ميل.
أسهل أخف · أصعب توقّف والركبة مرفوعة
R1R2—
C2![]()
رفعة ميتة سومو — حقيبة ظهر
10 تكرارات · ×2وقفة واسعة؛ الوركان للخلف والحقيبة بين القدمين، قف واشدد.
أسهل من درجة · أصعب توقّف
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الحِمل قريب من الجسم — كل إنش بعيد يضاعف حِمل العمود الفقري.
- اشدد قبل تحريك الحِمل؛ ازفر أثناء تحريكه.
- زد الحِمل فقط بعد مجموعة أخيرة متقنة. عند الشك، أضف تكرارًا بدلًا منه.
- جلستان متقنتان بحِمل تؤهّلانك للحِمل التالي.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تأرجح القرفصاء مع فتح الركبتينتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2الحشرة الميتة بحِمل8/لكل جهة
B1بسط الفقرات الصدرية فوق الكرسيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2قرفصاء الكأس مع توقّف8 تكرارات
C1المشي في المكان بحِمل أماميخطوات خلال 60 ثانية
—
C2رفعة ميتة سومو — حقيبة ظهر10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-T