MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر U
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الحِمل والحمل · الجلسة U

ساق واحدة.
بحِمل.
مستوٍ.

قوة ساق واحدة تحت الحِمل — يبقى الحوض مستويًا بينما تعمل ساق واحدة.

التوازن

ألم الظهر مرتبط بضعف التوازن. الوقوف على ساق واحدة يعيد تدريب مثبّتات الورك التي تثبّت العمود الفقري.

أفضل وضعية

لا توجد وضعية مثالية — الأفضل هي التالية. غيّر وضعك كل 20–30 دقيقة.

تغييرات الارتفاع

تقصر نحو 1–2 سم بحلول المساء لفقدان الأقراص ماءها وتستعيدها ليلًا. الحركة تدفع هذا التبادل.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

تمرير الإبريق بساق واحدة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

على ساق واحدة؛ مرّر إبريقًا حول الجسم والوركان مستويان.

أسهل طرف الإصبع على الحائط  ·  أصعب العينان تتابعان الإبريق

R1R2—
A2

ثبات الحقيبة على ساق واحدة

5 × 8 ثوانٍ/لكل جهة · ×2

حقيبة في جهة، قف على الساق المقابلة؛ الوركان مستويان، 8 ثوانٍ.

أسهل قدمان  ·  أصعب أثقل

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

اندفاع مع مدّ فوق الرأس

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اخطُ إلى اندفاع وارفع الذراعين واسحب العصعص ثم عُد للخلف.

أسهل أصغر  ·  أصعب مدّ للجهة المقابلة

R1R2—
B2

القرفصاء البلغارية — حقيبة ظهر

8/لكل جهة · ×2

الحقيبة على الظهر أو عند الصدر؛ انزل مستقيمًا منتصبًا.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب 3 ثوانٍ للنزول

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

رفعة رومانية بساق واحدة — دون دعم

60 ثانية · تكرارات بطيئة

انحنِ من الورك على ساق واحدة والظهر ممدود والساق الحرّة بمحاذاة الجذع؛ المس الأرض.

أسهل قدم مساندة  ·  أصعب أمسك بإبريق

R1R2—
C2

صعود على الدرجة بإبريق

8/لكل جهة · ×2

الإبريق عند الصدر؛ ادفع بكامل القدم وتحكّم بالنزول.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب أثقل

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الحِمل قريب من الجسم — كل إنش بعيد يضاعف حِمل العمود الفقري.
  2. اشدد قبل تحريك الحِمل؛ ازفر أثناء تحريكه.
  3. زد الحِمل فقط بعد مجموعة أخيرة متقنة. عند الشك، أضف تكرارًا بدلًا منه.
  4. جلستان متقنتان بحِمل تؤهّلانك للحِمل التالي.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تمرير الإبريق بساق واحدةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2ثبات الحقيبة على ساق واحدة5 × 8 ثوانٍ/لكل جهة
B1اندفاع مع مدّ فوق الرأستكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2القرفصاء البلغارية — حقيبة ظهر8/لكل جهة
C1رفعة رومانية بساق واحدة — دون دعمتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2صعود على الدرجة بإبريق8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-U