الدوران في الأعلى
يدور كل مفصل قطني نحو درجتين فقط. التوِ من الوركين ووسط الظهر، لا من أسفله.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر V
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الحِمل والحمل · الجلسة V
التفّ من
التفّ من
الوركان.
التوِ دون إشراك أسفل الظهر.
دوران متحكّم ومحمّل: مدّ ورفع ومسح واندفاع وخطوة وتجديف — يدور الوركان والأضلاع ويثبت أسفل الظهر.
- Vجلسة
- P4الحِمل والحمل
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
حركة وسط الظهر
تيبّس وسط الظهر ينقل الانحناء والالتواء إلى العمود القطني. حرّر وسط الظهر لتخفيف العبء عن أسفله.
الخوف عامل خطر
الخوف من الحركة يتنبّأ بألم الظهر المزمن أفضل من معظم الصور. الحركة الواثقة والمتدرّجة هي العلاج المضاد.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
مدّ مع دوران على ركبة واحدة
60 ثانية · تكرارات بطيئةعلى ركبة واحدة؛ أدر الصدر نحو الركبة الأمامية والذراعان مفتوحتان والوركان للأمام.
أسهل اليدان على الوركين · أصعب الذراعان ممدودتان
R1R2—
A2![]()
رفع على ركبة واحدة — إبريق
8/لكل جهة · ×2الإبريق من خارج الورك قطريًا لأعلى نحو الكتف المقابلة؛ الوركان ثابتان.
أسهل أخف · أصعب ركوع منتصب
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
مسّاحات الزجاج
60 ثانية · تكرارات بطيئةالركبتان مرفوعتان والذراعان مفتوحتان؛ أنزل الركبتين لجهة ثم ارفعهما وانتقل للأخرى.
أسهل أصغر · أصعب القدمان عن الأرض
R1R2—
B2![]()
اندفاع خلفي مع دوران
8/لكل جهة · ×2اخطُ للخلف؛ أدر الصدر فوق الساق الأمامية والذراعان مستويتان؛ عُد.
أسهل دون دوران · أصعب أمسك بإبريق
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
خطوة ومدّ مع دوران
60 ثانية · تكرارات بطيئةاخطُ جانبًا وأدر الصدر نحو الساق المتقدّمة؛ يدور الوركان معه.
أسهل أصغر · أصعب أمسك بإبريق
R1R2—
C2![]()
تجديف بوضعية الطائر والكلب — حقيبة ظهر
8/لكل جهة · ×2في وضعية الطائر والكلب اسحب الحقيبة باليد الحرّة؛ لا يدور الوركان.
أسهل الركبة لأسفل · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الحِمل قريب من الجسم — كل إنش بعيد يضاعف حِمل العمود الفقري.
- اشدد قبل تحريك الحِمل؛ ازفر أثناء تحريكه.
- زد الحِمل فقط بعد مجموعة أخيرة متقنة. عند الشك، أضف تكرارًا بدلًا منه.
- جلستان متقنتان بحِمل تؤهّلانك للحِمل التالي.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1مدّ مع دوران على ركبة واحدةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2رفع على ركبة واحدة — إبريق8/لكل جهة
B1مسّاحات الزجاجتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اندفاع خلفي مع دوران8/لكل جهة
C1خطوة ومدّ مع دورانتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2تجديف بوضعية الطائر والكلب — حقيبة ظهر8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-V