MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر W
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الحِمل والحمل · الجلسة W

احمل المشتريات.
اصعد الدرج.
أتقن الاثنين.

الدرج والحمل — حِملان موجودان في كل بيت — يُدرّبان عمدًا.

الدرج

الدرج أفضل وسيلة لتحميل بسط الورك في معظم البيوت — جهاز مجاني للأرداف.

الحمل

المشي بالأحمال يدرّب الجذع كما تحمّله الحياة — منتصبًا ومتتنفّسًا وماشيًا.

المشي فعّال

برنامج للمشي والتثقيف ضاعف تقريبًا المدة حتى نوبة ألم الظهر التالية في تجربة عام 2024.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

صعود الدرج

60 ثانية · خطوات

القدم كاملة على كل درجة، ادفع بالكعب وابقَ معتدلًا؛ انزل ببطء.

أسهل استخدم الدرابزين  ·  أصعب درجتان في المرة

R1R2—
A2

بلانك مع رفع الساق

8/لكل جهة · ×2

بلانك كامل؛ ارفع قدمًا إنشًا والوركان مستويان.

أسهل الركبتان  ·  أصعب اثبت 3 ثوانٍ

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

تخطٍّ جانبي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

تخطّ عائقًا منخفضًا جانبًا والركبة مرفوعة والقامة معتدلة.

أسهل عائق أخفض  ·  أصعب أمسك بإبريق

R1R2—
B2

صعود جانبي بثقل

8/لكل جهة · ×2

الإبريق عند الصدر؛ قف بجانب الدرجة وادفع بكامل القدم.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب درجة أعلى

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

حمل المزارع بأحمال غير متساوية

60 ثانية · خطوات

حقيبتان إحداهما أثقل؛ امشِ معتدلًا دون الميل نحو الجهة الأثقل.

أسهل حقيبتان متساويتان  ·  أصعب فارق أكبر

R1R2—
C2

دفع الورك بحقيبة

10 تكرارات · ×2

الكتفان على الكرسي والحقيبة على الوركين؛ ادفع لأعلى والأضلاع لأسفل.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب ثبات 3 ثوانٍ

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الحِمل قريب من الجسم — كل إنش بعيد يضاعف حِمل العمود الفقري.
  2. اشدد قبل تحريك الحِمل؛ ازفر أثناء تحريكه.
  3. زد الحِمل فقط بعد مجموعة أخيرة متقنة. عند الشك، أضف تكرارًا بدلًا منه.
  4. جلستان متقنتان بحِمل تؤهّلانك للحِمل التالي.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1صعود الدرجخطوات خلال 60 ثانية —
A2بلانك مع رفع الساق8/لكل جهة
B1تخطٍّ جانبيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2صعود جانبي بثقل8/لكل جهة
C1حمل المزارع بأحمال غير متساويةخطوات خلال 60 ثانية —
C2دفع الورك بحقيبة10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-W