MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر X
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الحِمل والحمل · الجلسة X

أربع وعشرون مضت.
بحِمل،
وهادئ.

مراجعة المرحلة 4: النهوض لليد وتحريك القدر وقرفصاء بثقل موازن واندفاع بحِمل وحمل مختلط ورفع مع توقّف.

اشتداد الألم ليس إصابة جديدة

اشتداد الألم بعد التمرين الذي يهدأ خلال 24–48 ساعة هو حساسية لا تلف، ويتلاشى مع الانتظام.

قاعدة الألم

حتى 3/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الغد: آمن. إن كان أحدّ أو ينتشر نزولًا بالساق أو أسوأ غدًا: خفّف.

العضلة متعدّدة الشُعَب تحتاج سببًا للعمل

تضمر العضلة العميقة متعدّدة الشُعَب بعد النوبة ولا تتعافى وحدها دون تمرين.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

النهوض إلى الارتكاز على اليد

60 ثانية · تكرارات بطيئة

من المرفق ادفع لتستند على اليد والذراع مستقيمة؛ يرتفع الوركان بعرض كفّ.

أسهل إلى المرفق  ·  أصعب الوركان مرتفعان

R1R2—
A2

تحريك القدر على كرسي

10/اتجاه · ×2

الساعدان على المقعد بوضع البلانك؛ ارسم دوائر صغيرة بالمرفقين والوركان ثابتان.

أسهل الركبتان  ·  أصعب دوائر أكبر

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

قرفصاء عميقة بثقل موازن

60 ثانية · تكرارات بطيئة

أمسك الإبريق ممدودًا أمامك؛ اجلس لأقصى عمق ثم قف والكعبان لأسفل.

أسهل إلى كرسي  ·  أصعب توقّف

R1R2—
B2

اندفاع خلفي — حقيبة ظهر

8/لكل جهة · ×2

الحقيبة عند الصدر؛ خطوة طويلة للخلف والجذع منتصب.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب ببطء

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

حمل مختلط — إبريق فوق الرأس وحقيبة بجانبك

60 ثانية · خطوات

إبريق فوق الرأس وحقيبة بجانبك؛ امشِ معتدلًا والأضلاع لأسفل.

أسهل أخف  ·  أصعب بدّل في المنتصف

R1R2—
C2

رفع من الأرض مع توقّف — حقيبة ظهر

8 تكرارات · ×2

ارفع الحقيبة إنشًا وتوقّف 2 ثانية ثم قف.

أسهل من درجة  ·  أصعب أثقل

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الحِمل قريب من الجسم — كل إنش بعيد يضاعف حِمل العمود الفقري.
  2. اشدد قبل تحريك الحِمل؛ ازفر أثناء تحريكه.
  3. زد الحِمل فقط بعد مجموعة أخيرة متقنة. عند الشك، أضف تكرارًا بدلًا منه.
  4. جلستان متقنتان بحِمل تؤهّلانك للحِمل التالي.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1النهوض إلى الارتكاز على اليدتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2تحريك القدر على كرسي10/اتجاه
B1قرفصاء عميقة بثقل موازنتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2اندفاع خلفي — حقيبة ظهر8/لكل جهة
C1حمل مختلط — إبريق فوق الرأس وحقيبة بجانبكخطوات خلال 60 ثانية —
C2رفع من الأرض مع توقّف — حقيبة ظهر8 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-X