الانحناء مسموح
العمود الفقري مصنوع للانثناء. ولم يثبت أن الرفع بظهر مُدوّر عامل خطر بحدّ ذاته؛ المهمّ هو التحمّل والتحكّم.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر Y
Trainer's Eye
المرحلة 5 · متين مدى الحياة · الجلسة Y
انحنِ.
انحنِ.
امدد.
ثق بعمودك الفقري مجددًا.
أعد الثني عمدًا: النزول فقرة فقرة ومدّ اليدين للأصابع وتجعيد جيفرسون الخفيف — التحمّل لا التجنّب.
- Yجلسة
- P5متين
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الأقراص ممتلئة صباحًا
تنتفخ الأقراص بالسوائل بعد النوم. تجنّب الانحناء بحِمل في الساعة الأولى خفّض ألم الظهر في تجربة كلاسيكية.
الحركة تغذّي الأقراص
تكاد الأقراص تفتقر لإمداد الدم؛ تحميلها وتفريغها يضخّ غذاءها. الراحة تحرمها منه.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
التدحرج للأسفل وقوفًا
60 ثانية · تكرارات بطيئةالذقن للصدر، انحنِ فقرة فقرة والركبتان ليّنتان؛ ثم عُد صعودًا.
أسهل إلى الركبتين · أصعب إلى الأرض
R1R2—
A2![]()
القطّة والبقرة جلوسًا
12 تكرارًا · ×2اجلس معتدلًا؛ دوّر وقوّس العمود كله ببطء والذقن يتبع الحركة.
أسهل أصغر · أصعب توقّف
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
مدّ نحو الأصابع — الكعبان مرفوعان
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكعبان على كتاب؛ انحنِ من الورك ومدّ نحو الأصابع والركبتان ليّنتان؛ قف بدفع الأرض.
أسهل إلى الساقين · أصعب توقّف
R1R2—
B2![]()
تجعيد جيفرسون خفيف
6 تكرارات · ×2على درجة بحقيبة خفيفة؛ انحنِ فقرة فقرة للساقين ثم عُد صعودًا.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
انتقال القرفصاء إلى المفصلة
60 ثانية · تكرارات بطيئةانزل للقرفصاء ثم مدّ الركبتين إلى وضع المفصلة وعُد للقرفصاء ثم قف.
أسهل استند إلى مسند · أصعب إبريق
R1R2—
C2![]()
رفعة ميتة بساقين مستقيمتين — حقيبة ظهر
8 تكرارات · ×2الركبتان شبه مستقيمتين؛ الوركان للخلف والحقيبة لمنتصف الساق والظهر ممدود؛ قف.
أسهل إلى الركبتين · أصعب 3 ثوانٍ للنزول
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- العمود مصمّم للانحناء — درّبه الآن على ذلك تدريجيًا وبهدوء.
- السرعة مع أنماط متقنة فقط: الجودة أولًا ثم السرعة.
- التزم بقاعدة اشتداد الألم مدى الحياة: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
- امشِ يوميًا وارفع شيئًا أسبوعيًا وكرّر البرنامج كل ثلاثة أشهر.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1التدحرج للأسفل وقوفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2القطّة والبقرة جلوسًا12 تكرارًا
B1مدّ نحو الأصابع — الكعبان مرفوعانتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2تجعيد جيفرسون خفيف6 تكرارات
C1انتقال القرفصاء إلى المفصلةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2رفعة ميتة بساقين مستقيمتين — حقيبة ظهر8 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-Y