القوة بهدوء
السرعة آمنة حين يتقن النمط: يمكن للوركين التحرّك سريعًا والعمود ثابت.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر Z
Trainer's Eye
المرحلة 5 · متين مدى الحياة · الجلسة Z
أوراك سريعة.
أوراك سريعة.
هادئ
العمود الفقري.
القوة بهدوء: دفع الورك السريع والوثبات والدفع والضغط بالدفع — السرعة مع أنماط متقنة فقط.
- Zجلسة
- P5متين
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التصوير ليس الألم
بروز الأقراص وتآكلها يظهران لدى معظم البالغين بلا ألم. نتائج التصوير شائعة في كل الأعمار.
الوضع المحايد نطاق
حياد العمود نطاق أوسط مريح، لا وضعية واحدة. ابحث عنه مستلقيًا ثم راكعًا ثم واقفًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
دفع الورك السريع
60 ثانية · تكرارات بطيئةانحنِ من الورك ثم ادفع الوركين سريعًا للأمام لتقف معتدلًا — والذراعان تتأرجحان باسترخاء.
أسهل أبطأ · أصعب تأرجح المنشفة
R1R2—
A2![]()
متسلّق الجبل ببطء
10/لكل جهة · ×2بلانك كامل؛ اسحب ركبة تحتك والوركان مستويان دون ارتداد.
أسهل الركبتان · أصعب أسرع
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
وثبة جانبية وثبات
60 ثانية · تكرارات بطيئةاقفز جانبًا من قدم لأخرى، اهبط برفق واثبت 2 ثانية.
أسهل خطوة · أصعب أكبر
R1R2—
B2![]()
الصعود مع رفع الركبة
8/لكل جهة · ×2اندفع صعودًا سريعًا، وضع القدم العليا مسطّحة؛ انزل ببطء.
أسهل دون دفع · أصعب درجة أعلى
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
زحف الدبّ للخلف
60 ثانية · خطواتالركبتان مرتفعتان إنشًا؛ ازحف للخلف باليد والقدم المتقابلتين.
أسهل للأمام · أصعب أبطأ
R1R2—
C2![]()
ضغط بالدفع — إبريق
10 تكرارات · ×2الإبريق عند الكتف؛ اخفض قليلًا ثم ادفع وارفع؛ الأضلاع لأسفل في القمة.
أسهل ضغط صارم · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- العمود مصمّم للانحناء — درّبه الآن على ذلك تدريجيًا وبهدوء.
- السرعة مع أنماط متقنة فقط: الجودة أولًا ثم السرعة.
- التزم بقاعدة اشتداد الألم مدى الحياة: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
- امشِ يوميًا وارفع شيئًا أسبوعيًا وكرّر البرنامج كل ثلاثة أشهر.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1دفع الورك السريعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2متسلّق الجبل ببطء10/لكل جهة
B1وثبة جانبية وثباتتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2الصعود مع رفع الركبة8/لكل جهة
C1زحف الدبّ للخلفخطوات خلال 60 ثانية
—
C2ضغط بالدفع — إبريق10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-Z