الثبات دون حركة يهدّئ
الثبات بوضعية مع شدّ خفيف قد يخفّف حساسية الألم لفترة بعدها — أهدأ طريقة للتحميل.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر AA
Trainer's Eye
المرحلة 5 · متين مدى الحياة · الجلسة AA
أدر.
أدر.
ارفع.
احمل إلى الجهة الأخرى.
دوران بحِمل عبر القدمين والأضلاع — قطع ورفع ومدّ وتجديف.
- AAجلسة
- P5متين
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التنفّس هو التثبيت
الحجاب الحاجز مثبّت للجذع. الزفير الطويل مع شدّ خفيف يثبّت العمود دون إجهاد.
أذرع العزم
الحِمل البعيد عن الجسم يضاعف القوة على الأقراص القطنية. أبقه قريبًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
دوران واقفًا بإبريق
60 ثانية · تكرارات بطيئةالإبريق عند الصدر؛ أدر الوركين والصدر معًا بالارتكاز والدوران على القدمين.
أسهل دون إبريق · أصعب الذراعان ممدودتان
R1R2—
A2![]()
قطع قطري على ركبة واحدة — إبريق
8/لكل جهة · ×2الإبريق من الكتف قطريًا لأسفل نحو الورك المقابل؛ الوركان للأمام.
أسهل أخف · أصعب ركوع منتصب
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
البريتزل
60 ثانية · تكرارات بطيئةعلى جانبك؛ أمسك الركبة العليا والقدم السفلى خلفك وافتح الصدر.
أسهل استخدم حزامًا · أصعب توقّف
R1R2—
B2![]()
اندفاع جانبي مع مدّ
8/لكل جهة · ×2اخطُ واسعًا وانحنِ من الورك ومدّ اليدين قطريًا نحو القدم.
أسهل أصغر · أصعب إبريق
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
قطع قطري واقفًا — إبريق
60 ثانية · تكرارات بطيئةالإبريق منخفض خارج الورك؛ ارفعه قطريًا للكتف المقابلة مع دوران القدم الخلفية.
أسهل أخف · أصعب سرعة متحكّمة
R1R2—
C2![]()
تجديف بذراع واحدة — حقيبة ظهر
10/لكل جهة · ×2اليد على الكرسي؛ اسحب الحقيبة نحو الورك دون التواء الجذع.
أسهل أخف · أصعب توقّف
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- العمود مصمّم للانحناء — درّبه الآن على ذلك تدريجيًا وبهدوء.
- السرعة مع أنماط متقنة فقط: الجودة أولًا ثم السرعة.
- التزم بقاعدة اشتداد الألم مدى الحياة: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
- امشِ يوميًا وارفع شيئًا أسبوعيًا وكرّر البرنامج كل ثلاثة أشهر.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1دوران واقفًا بإبريقتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2قطع قطري على ركبة واحدة — إبريق8/لكل جهة
B1البريتزلتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اندفاع جانبي مع مدّ8/لكل جهة
C1قطع قطري واقفًا — إبريقتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2تجديف بذراع واحدة — حقيبة ظهر10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-AA