MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر AB
Trainer's Eye
المرحلة 5 · متين مدى الحياة · الجلسة AB

اثبت أطول.
المشي
أبعد.

يوم التحمّل: ثبات طويل وتحمّل الباسطات واندفاعات مشيًا ومشي سريع وY-T-W.

النوم والألم

قلّة جودة النوم تزيد حساسية الألم في اليوم التالي والألم يفسد النوم. احمِ كليهما.

الجلوس ليس العدوّ

الجلوس الطويل دون تغيير الوضعية هو المشكلة. قف أو امشِ أو غيّر وضعك كل نصف ساعة فيكون الجلوس مقبولًا.

الوركان أولًا

تيبّس الوركين ينقل الانحناء لأسفل الظهر. كل درجة تكسبها في الورك تُعفي العمود من إعطائها.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى

A

إعادة

Mobility + control
A1

ثبات جسر الأرداف

60 ثانية · ثبات

الوركان لأعلى وخط مستقيم، اشدد؛ اثبت.

أسهل أخفض  ·  أصعب قدم واحدة مرفوعة

R1R2—
A2

ثبات البسط عند حافة السرير

4 × 15 ثانية · ×2

الوركان على حافة السرير والقدمان مثبتتان تحت شيء ثقيل؛ أبقِ الجذع أفقيًا.

أسهل اليدان تحتك  ·  أصعب 30 ثانية

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

البلانك الجانبي مع تمرير الذراع

60 ثانية · تكرارات بطيئة

بلانك جانبي؛ مدّ الذراع العليا تحت الجسم ثم افتح لأعلى والوركان ثابتان.

أسهل الركبتان  ·  أصعب أبطأ

R1R2—
B2

الاندفاع أثناء المشي

10/لكل جهة · ×2

خطوات طويلة والجذع منتصب والركبة الخلفية تلامس الأرض برفق.

أسهل اندفاع خلفي  ·  أصعب إبريق

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

مشي سريع

60 ثانية · خطوات

امشِ بأسرع ما تستطيع لمدة 60 ثانية — حرّك الذراعين وابقَ معتدلًا.

أسهل وتيرة عادية  ·  أصعب الدرج

R1R2—
C2

Y-T-W على البطن

8 لكل جهة · ×2

على البطن؛ Y ثم T ثم W والإبهامان لأعلى، اثبت في كل وضع 2 ثانية.

أسهل حرف واحد  ·  أصعب ثبات 3 ثوانٍ

R1R2

الساعة

جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. العمود مصمّم للانحناء — درّبه الآن على ذلك تدريجيًا وبهدوء.
  2. السرعة مع أنماط متقنة فقط: الجودة أولًا ثم السرعة.
  3. التزم بقاعدة اشتداد الألم مدى الحياة: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
  4. امشِ يوميًا وارفع شيئًا أسبوعيًا وكرّر البرنامج كل ثلاثة أشهر.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ثبات جسر الأردافثوانٍ مُثبَّتة في 60 ثانية —
A2ثبات البسط عند حافة السرير4 × 15 ثانية
B1البلانك الجانبي مع تمرير الذراعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2الاندفاع أثناء المشي10/لكل جهة
C1مشي سريعخطوات خلال 60 ثانية —
C2Y-T-W على البطن8 لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-AB