تمارين النهوض
جودة نهوضك من الأرض دون اليدين مرتبطة بطول العمر. إنها مهارة يمكنك تدريبها.
MoPro
TrainersEye · صحّة أسفل الظهر
تأهيل أسفل الظهر AC
Trainer's Eye
المرحلة 5 · متين مدى الحياة · الجلسة AC
قرفصاء، مفصلة،
قرفصاء، مفصلة،
اندفاع، حمل،
انهض.
كل الأنماط في جلسة واحدة — الحركات التي يحتاجها الظهر المتين بقية الحياة.
- ACجلسة
- P5متين
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
البسط
الاستلقاء على المرفقين والبسط برفق يريح كثيرًا من الظهور. إن خفّ الألم فواصل؛ وإن انتشر نزولًا في الساق فتوقّف.
القوة بهدوء
السرعة آمنة حين يتقن النمط: يمكن للوركين التحرّك سريعًا والعمود ثابت.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ظهر أهدأ وأقوى
إعادة
Mobility + controlA1![]()
النهوض الكامل
60 ثانية · تكرارات بطيئةالمرفق ثم اليد ثم الوركان لأعلى، مرّر الساق، اركع على ركبة واحدة، قف — ثم اعكس.
أسهل إلى اليد · أصعب إبريق
R1R2—
A2![]()
بلانك كوبنهاغن — ذراع طويلة
5 × 8 ثوانٍ/لكل جهة · ×2الساق العليا مستقيمة على الكرسي؛ ارفع الوركين واثبت 8 ثوانٍ.
أسهل ذراع قصيرة · أصعب 12 ثانية
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
النهوض من جلوس الساقين المثنيتين
60 ثانية · تكرارات بطيئةمن 90/90 اضغط الركبة الخلفية لأسفل وارتفع منتصبًا على الركبتين؛ اجلس بتحكّم.
أسهل مساعدة اليد · أصعب الذراعان لأعلى
R1R2—
B2![]()
الثراستر بحقيبة
10 تكرارات · ×2مارس القرفصاء والحقيبة عند الصدر ثم قف وادفعها فوق الرأس؛ الأضلاع لأسفل.
أسهل دون ضغط · أصعب أثقل
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
مزيج الحمل
60 ثانية · خطواتعشرون خطوة بحمل الحقيبة وعشرون بحمل المزارع وعشرون فوق الرأس — معتدلًا طوال الوقت.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
رفعة رومانية بساق واحدة — إبريق
8/لكل جهة · ×2الإبريق في اليد المقابلة؛ انحنِ من الورك على ساق واحدة والظهر ممدود.
أسهل قدم مساندة · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- العمود مصمّم للانحناء — درّبه الآن على ذلك تدريجيًا وبهدوء.
- السرعة مع أنماط متقنة فقط: الجودة أولًا ثم السرعة.
- التزم بقاعدة اشتداد الألم مدى الحياة: 3/10 ويزول بحلول الصباح.
- امشِ يوميًا وارفع شيئًا أسبوعيًا وكرّر البرنامج كل ثلاثة أشهر.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1النهوض الكاملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2بلانك كوبنهاغن — ذراع طويلة5 × 8 ثوانٍ/لكل جهة
B1النهوض من جلوس الساقين المثنيتينتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2الثراستر بحقيبة10 تكرارات
C1مزيج الحملخطوات خلال 60 ثانية
—
C2رفعة رومانية بساق واحدة — إبريق8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-LOWERBACK-AC