MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة A
Trainer's Eye
Block 1 · الأسس · الجلسة A

اثنتا عشرة دقيقة.
كل عضلة.
قبل أن يستيقظ العالم.

الجسم كاملًا في البيت دون معدات. ثلاثة أزواج من التمارين الهوائية والقوة، وجولتان، ورقم واحد لتجاوزه غدًا.

قليل لدرجة لا تستحق تفويته

اثنتا عشرة دقيقة هي 0.8% من يومك — جرعة يمكنك تكرارها وأنت متعب أو مسافر أو متأخّر.

العضلات مصرف الغلوكوز لديك

تمتصّ العضلات الهيكلية معظم الغلوكوز الناتج عن وجباتك. حين تُحمَّل قبل الإفطار تتعامل مع طعام اليوم.

الحركة تغذّي المفاصل

الغضروف لا تصله إمدادات دموية. يضخّ التحميل السوائل عبره، ولهذا يخفّ التيبّس مع الحركة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة

A

أيقظ المحرّك

تنقّل + دفع
A1

القفز المتباعد

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

الذراعان فوق الرأس بالكامل والركبتان ليّنتان — احسب كل هبوط.

أسهل خطوات دون قفز  ·  أصعب قفز متباعد في القرفصاء

R1R2—
A2

تمارين الضغط

20 تكرارًا · ×2

خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، والصدر إلى ارتفاع قبضة.

أسهل اليدان على طاولة  ·  أصعب إنزال في 3 ثوانٍ

R1R2
B

الجذع والساقان

الجذع + القرفصاء
B1

تسلّق الجبل

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

الوركان مستويان، والركبة إلى الصدر، والوركان ثابتان.

أسهل تسلّق الجبل بخطوات بطيئة  ·  أصعب الركبة إلى المرفق المقابل

R1R2—
B2

القرفصاء

20 تكرارًا · ×2

الثقل على الكعبين، اجلس حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ثم قف معتدلًا.

أسهل اجلس للخلف على كرسي  ·  أصعب توقّف 2 ثانية في الأسفل

R1R2
C

جانبيًا وخلفًا

التحكّم بالورك + المفصلة
C1

قفزات المتزلّج

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

اهبط على قدم واحدة واثبت قدر نبضة — هبوط صامت.

أسهل خطوات جانبية دون قفز  ·  أصعب قفزة أكبر

R1R2—
C2

جسور الأرداف

20 تكرارًا · ×2

الأضلاع للأسفل، ادفع بالكعبين واشدد ثانية في الأعلى.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب بساق واحدة، 10 لكل جهة

R1R2

الساعة

جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الجولة 1 للإحماء: جهد 70% وتنفّس مريح وكل تكرار سليم.
  2. الجولة 2 لجمع النقاط: تجاوز رقم الجولة 1 في كل حركة هوائية.
  3. التمرين الهوائي = تكرارات سليمة في 60 ثانية. اكتب الرقم. غدًا تتجاوزه.
  4. لا تستطيع إكمال مجموعة القوة؟ اختر النسخة الأسهل — لا تكرارًا أسوأ أبدًا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1القفز المتباعدتكرارات في 60 ثانية —
A2تمارين الضغط20 تكرارًا
B1تسلّق الجبلتكرارات في 60 ثانية —
B2القرفصاء20 تكرارًا
C1قفزات المتزلّجتكرارات في 60 ثانية —
C2جسور الأرداف20 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-A