MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة B
Trainer's Eye
Block 1 · الأسس · الجلسة B

استيقظ دافئًا.
حرّك كل مفصل.
امتلك صباحك.

الركبتان لأعلى واليدان على كرسي والقدمان سريعتان — أسهل بداية في السلسلة كلّها.

النسيج الدافئ يعمل أفضل

العضلة الدافئة أكثر مرونة وقوة. لهذا وُجدت الجولة 1.

ضوء الصباح والحركة

تضبط الحركة وضوء النهار مبكرًا ساعة الجسم، ولهذا يحسّن تدريب الصباح نوم تلك الليلة.

العادات تحتاج إلى مرتكز

تثبت العادات حين ترتبط بشيء ثابت. مرتكزك هو الاستيقاظ — تلك هي الفكرة كلّها.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة

A

الركبتان لأعلى

تنقّل + دفع
A1

رفع الركبتين عاليًا

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

الركبة إلى مستوى الورك والصدر مرفوع، اهبط على مشط القدم.

أسهل امشِ في المكان دون جري  ·  أصعب ذراعان أسرع

R1R2—
A2

تمارين الضغط المائلة

20 تكرارًا · ×2

اليدان على كرسي أو طاولة؛ الجسم في خط واحد والصدر إلى الحافة.

أسهل اليدان أعلى  ·  أصعب اليدان أخفض

R1R2
B

أقدام سريعة

سرعة + اندفاع
B1

أقدام سريعة

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

خطوات صغيرة سريعة في المكان والثقل على مشطي القدمين.

أسهل أبطأ  ·  أصعب وضعية أوسع

R1R2—
B2

اندفاعات خلفية

10/لكل جهة · ×2

خطوة طويلة للخلف، الساق الأمامية عمودية، ادفع لأعلى بالكعب الأمامي.

أسهل أمسك بكرسي  ·  أصعب نزول في 3 ثوانٍ

R1R2
C

من جانب لآخر

المستوى الأمامي + الورك
C1

التنقّل الجانبي

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

وضعية رياضية منخفضة؛ تنقّل ثلاث خطوات لكل جهة دون تقاطع القدمين أبدًا.

أسهل خطوة دون سحب  ·  أصعب ابقَ أخفض

R1R2—
C2

دفع الورك على كرسي

15 تكرارًا · ×2

الكتفان على المقعد والذقن للداخل؛ ادفع الوركين إلى الاستواء والأضلاع للأسفل.

أسهل جسر على الأرض  ·  أصعب اثبت 3 ثوانٍ في الأعلى

R1R2

الساعة

جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الجولة 1 للإحماء: جهد 70% وتنفّس مريح وكل تكرار سليم.
  2. الجولة 2 لجمع النقاط: تجاوز رقم الجولة 1 في كل حركة هوائية.
  3. التمرين الهوائي = تكرارات سليمة في 60 ثانية. اكتب الرقم. غدًا تتجاوزه.
  4. لا تستطيع إكمال مجموعة القوة؟ اختر النسخة الأسهل — لا تكرارًا أسوأ أبدًا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع الركبتين عاليًاتكرارات في 60 ثانية —
A2تمارين الضغط المائلة20 تكرارًا
B1أقدام سريعةتكرارات في 60 ثانية —
B2اندفاعات خلفية10/لكل جهة
C1التنقّل الجانبيخطوات خلال 60 ثانية —
C2دفع الورك على كرسي15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-B