الكتفان يحتاجان للحركة فوق الرأس
الكتفان اللذان لا يرتفعان فوق الرأس يفقدان المدى. استخدمه في الإحماء لتحافظ عليه.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة C
Trainer's Eye
Block 1 · الأسس · الجلسة C
كل مفصل.
كل مفصل.
كل زاوية.
اثنتا عشرة دقيقة.
حرّك الكعبين والذراعين والوركين والكتفين في مداها الكامل قبل أن يقيّدها اليوم.
- Cجلسة
- B1الأسس
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
ألم العضلات المتأخر ليس تلفًا
يبلغ ألم العضلات ذروته بعد يوم أو يومين ويتراجع مع تكرار الحركة. ليس مقياسًا لجودة الجلسة.
المدى قوة
يبني التدريب بالمدى الكامل قوة وعضلات أكثر من التكرارات الجزئية بالحِمل نفسه.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
الكعبان لأعلى
تنقّل + ذات الرؤوس الثلاثةA1![]()
ركلات الأرداف
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاالكعب نحو خلف الفخذ، والركبتان تحت الوركين، قف معتدلًا.
أسهل نسخة المشي · أصعب تردّد أسرع
R1R2—
A2![]()
الغطس على كرسي
15 تكرارًا · ×2اليدان على المقعد والمرفقان للخلف مباشرة؛ انزل حتى يبلغ المرفقان 90°.
أسهل الركبتان مثنيتان والقدمان قريبتان · أصعب القدمان على كرسي ثانٍ
R1R2
افتح واسعًا
قفز متباعد + القرفصاء المنفصلةB1![]()
قفزات الفقمة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاصفّق أمامك بمستوى الكتفين بدلًا من فوق الرأس.
أسهل نصف المدى · أصعب بأقصى سرعة
R1R2—
B2![]()
القرفصاء المنفصلة
10/لكل جهة · ×2وضعية طويلة، انزل مستقيمًا والجذع معتدل والركبة الأمامية فوق الأصابع.
أسهل أمسك بكرسي · أصعب 3 ثوانٍ للنزول
R1R2
على الأرض
زحف + بسطC1![]()
زحف الدبّ للأمام
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاالركبتان على بُعد إنش من الأرض؛ اليد والقدم المتقابلتان، والوركان مستويان.
أسهل اثبت في وضع الدبّ · أصعب أبطأ وأخفض
R1R2—
C2![]()
سوبرمان
15 تكرارًا · ×2الذراعان ممدودتان؛ ارفع الذراعين والساقين بعرض كفّ، والأنف للأسفل، واثبت ثانية.
أسهل الذراعان أو الساقان فقط · أصعب ثبات 3 ثوانٍ
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الجولة 1 للإحماء: جهد 70% وتنفّس مريح وكل تكرار سليم.
- الجولة 2 لجمع النقاط: تجاوز رقم الجولة 1 في كل حركة هوائية.
- التمرين الهوائي = تكرارات سليمة في 60 ثانية. اكتب الرقم. غدًا تتجاوزه.
- لا تستطيع إكمال مجموعة القوة؟ اختر النسخة الأسهل — لا تكرارًا أسوأ أبدًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ركلات الأردافتكرارات في 60 ثانية
—
A2الغطس على كرسي15 تكرارًا
B1قفزات الفقمةتكرارات في 60 ثانية
—
B2القرفصاء المنفصلة10/لكل جهة
C1زحف الدبّ للأمامخطوات خلال 60 ثانية
—
C2سوبرمان15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-C