ينمو الدماغ به
ترفع الرياضة BDNF، البروتين الداعم للتعلّم والذاكرة. تأتي أصفى ساعة ذهنية في يومك بعد الجهد.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة D
Trainer's Eye
Block 1 · الأسس · الجلسة D
قدمان خفيفتان.
قدمان خفيفتان.
وسط قوي.
ذهن صافٍ.
حركة القدمين ورفع الكتفين فوق الرأس وأول عمل حقيقي للجذع — اثنتا عشرة دقيقة تشحذ الساعات الثلاث التالية.
- Dجلسة
- B1الأسس
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الجذع دعامة
وظيفة الجذع مقاومة الحركة لا صنعها. لذلك يتفوّق البلانك والحمل على النهوض بالجذع لدى معظم الناس.
التوازن يتراجع مبكرًا
يتراجع توازن الوقوف من منتصف العمر ما لم يُتحدَّ. العمل بساق واحدة أرخص تأمين متاح.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
على أصابع القدمين
حركة القدمين + الكتفانA1![]()
خطوات الملاكم
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاارتداد خفيف واليدان لأعلى والثقل على مشطي القدمين — احسب الارتدادات.
أسهل خطوة في المكان · أصعب أضف مراوغة لكل جهة
R1R2—
A2![]()
تمارين الضغط المنحنية
12 تكرارًا · ×2الوركان مرتفعان والرأس بين اليدين؛ أنزل قمّة الرأس نحو الأرض.
أسهل اليدان على كرسي · أصعب القدمان على كرسي
R1R2
لأعلى وعبر الجسم
صعود + اندفاع جانبيB1![]()
صعود سريع
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاالقدم كاملة على الدرجة، ادفع للوقوف معتدلًا وبدّل القدم القائدة كل خمس مرات.
أسهل درجة أخفض · أصعب أضف رفع الركبة
R1R2—
B2![]()
اندفاعات جانبية
10/لكل جهة · ×2اخطُ واسعًا واجلس نحو ذلك الورك والساق الأخرى مستقيمة؛ ادفع عائدًا للوسط.
أسهل خطوة أقصر · أصعب مدّ إلى القدم
R1R2
البطن لأعلى
زحف + الجذعC1![]()
مشية السرطان
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاالوركان مرتفعان والأصابع للخلف؛ امشِ للأمام والخلف على اليدين والقدمين.
أسهل الوركان على الأرض · أصعب الوركان أعلى
R1R2—
C2![]()
الحشرة الميتة
10/لكل جهة · ×2أسفل الظهر مضغوط برفق للأسفل؛ أنزل الذراع والساق المتقابلتين مع الزفير.
أسهل الذراعان فقط · أصعب ساقان أكثر استقامة
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الجولة 1 للإحماء: جهد 70% وتنفّس مريح وكل تكرار سليم.
- الجولة 2 لجمع النقاط: تجاوز رقم الجولة 1 في كل حركة هوائية.
- التمرين الهوائي = تكرارات سليمة في 60 ثانية. اكتب الرقم. غدًا تتجاوزه.
- لا تستطيع إكمال مجموعة القوة؟ اختر النسخة الأسهل — لا تكرارًا أسوأ أبدًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1خطوات الملاكمتكرارات في 60 ثانية
—
A2تمارين الضغط المنحنية12 تكرارًا
B1صعود سريعخطوات خلال 60 ثانية
—
B2اندفاعات جانبية10/لكل جهة
C1مشية السرطانخطوات خلال 60 ثانية
—
C2الحشرة الميتة10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-D