الرياضة دواء للمزاج
تحسّن جرعة واحدة المزاج وتخفّف القلق لساعات — آثار تظهر بعد جلسة واحدة، لا بعد أشهر.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة E
Trainer's Eye
Block 1 · الأسس · الجلسة E
سجّل حضورك وابدأ.
سجّل حضورك وابدأ.
ادفع الأرض.
اسحب وزنك.
أول عمل سحب وأول ثبات — الأمران اللذان تنساهما معظم الجلسات المنزلية.
- Eجلسة
- B1الأسس
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
قوة القبضة تنفع في غيرها
تحدّ قوة القبضة من الحمل والتجديف والسحب قبل العضلات الكبيرة بكثير.
الجلوس ليس العدوّ
الجلوس الطويل دون تغيير الوضعية هو المشكلة. تحرّك كل نصف ساعة ولن يعود المكتب مهمًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
اليدان لأعلى
ملاكمة + تجديفA1![]()
ملاكمة الظل — لكمة أمامية وخلفية مستقيمة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاالذقن للأسفل، أعد اليدين إلى الوجه؛ أدر القدم الخلفية عند اللكمة المستقيمة الخلفية.
أسهل أبطأ دون دوران · أصعب أضف انزلاقة بينهما
R1R2—
A2![]()
تجديف بحقيبة
15 تكرارًا · ×2انحنِ واثبت؛ جدّف بالحقيبة إلى الورك والظهر ممدود وثابت.
أسهل يد على كرسي · أصعب توقّف في الأعلى
R1R2
الساقان تشتعلان
قفز متباعد + جلسة الحائطB1![]()
قفز متباعد في القرفصاء
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاابقَ منخفضًا: اقفز بالقدمين متباعدتين ثم معًا دون الوقوف.
أسهل حرّك القدمين بخطوات · أصعب اليدان خلف الرأس
R1R2—
B2![]()
الجلوس على الحائط
ثبات 30 ثانية · ×2الفخذان موازيان للأرض والظهر مسطّح على الحائط، تنفّس بانتظام.
أسهل وضعية أعلى · أصعب رفع الكعبين بالتناوب
R1R2
جسم ممدود
مشي باليدين + السمانةC1![]()
مشي الدودة باليدين
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاانحنِ بالمفصلة، وامشِ باليدين إلى البلانك، ثم عُد وقف معتدلًا.
أسهل مشي أقصر · أصعب أضف تمرين ضغط
R1R2—
C2![]()
رفع السمانة
20 تكرارًا · ×2ارتفع على الأصابع إلى القمّة، وتوقّف ثانية ثم انزل ببطء بتحكّم.
أسهل أمسك بالحائط · أصعب ساق واحدة، 10 لكل جهة
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الجولة 1 للإحماء: جهد 70% وتنفّس مريح وكل تكرار سليم.
- الجولة 2 لجمع النقاط: تجاوز رقم الجولة 1 في كل حركة هوائية.
- التمرين الهوائي = تكرارات سليمة في 60 ثانية. اكتب الرقم. غدًا تتجاوزه.
- لا تستطيع إكمال مجموعة القوة؟ اختر النسخة الأسهل — لا تكرارًا أسوأ أبدًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ملاكمة الظل — لكمة أمامية وخلفية مستقيمةتكرارات في 60 ثانية
—
A2تجديف بحقيبة15 تكرارًا
B1قفز متباعد في القرفصاءتكرارات في 60 ثانية
—
B2الجلوس على الحائطثبات 30 ثانية
C1مشي الدودة باليدينتكرارات في 60 ثانية
—
C2رفع السمانة20 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-E