المواظبة تتفوّق على الشدّة
اثنتا عشرة دقيقة معظم الأيام تتفوّق على جلسة طويلة أسبوعيًا في معظم التكيّفات.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة F
Trainer's Eye
Block 1 · الأسس · الجلسة F
ستّ مضت.
ستّ مضت.
الجسم
يتذكّر.
مراجعة القسم 1: يدان وقدمان أوسع، وساق واحدة كل مرة — الدقائق الاثنتا عشرة نفسها بمشاركة أكبر منك.
- Fجلسة
- B1الأسس
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الذاكرة العضلية حقيقية
تحتفظ العضلة المدرّبة بأنوية إضافية لسنوات، فتكون العودة بعد انقطاع أسرع بكثير من البدء من الصفر.
تفقدها بصمت
يفقد البالغون نحو 3–8% من الكتلة العضلية كل عقد بعد الثلاثين ما لم تُحمَّل.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
تقاطع واضغط
قفز متباعد + ضغط واسعA1![]()
قفزات متقاطعة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهااقفز متقاطعًا بالقدمين والذراعين عبر خط المنتصف، وبدّل أيّها يتقاطع في الأمام.
أسهل اخطُ عبرًا · أصعب أسرع
R1R2—
A2![]()
ضغط واسع
15 تكرارًا · ×2اليدان أوسع من الكتفين؛ المرفقان للخارج بزاوية 60° والصدر يقود.
أسهل اليدان على طاولة · أصعب إنزال في 3 ثوانٍ
R1R2
اقفز واجلس
قفزات الخط + سوموB1![]()
قفزات الخط — من جانب لآخر
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاالقدمان معًا، اقفز فوق خط وهمي واهبط برفق وهدوء.
أسهل اخطُ فوقها · أصعب ساق واحدة
R1R2—
B2![]()
قرفصاء السومو
20 تكرارًا · ×2القدمان متباعدتان والأصابع للخارج؛ الركبتان باتجاه الأصابع، واشدد الأرداف في الأعلى.
أسهل مدى أقل · أصعب أمسك بحقيبة ظهر
R1R2
ساق واحدة
لمسات + جسر بساق واحدةC1![]()
لمس الأصابع على درجة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاالمس الدرجة بخفّة بأصابع القدمين بالتناوب؛ حرّك الذراعين والصدر مرفوع.
أسهل أبطأ · أصعب أسرع، درجة أخفض
R1R2—
C2![]()
جسر الأرداف بساق واحدة
10/لكل جهة · ×2قدم على الأرض والركبة الأخرى مضمومة؛ أبقِ الوركين مستويين وأنت تدفع لأعلى.
أسهل قدمان · أصعب ثبات 3 ثوانٍ
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- الجولة 1 للإحماء: جهد 70% وتنفّس مريح وكل تكرار سليم.
- الجولة 2 لجمع النقاط: تجاوز رقم الجولة 1 في كل حركة هوائية.
- التمرين الهوائي = تكرارات سليمة في 60 ثانية. اكتب الرقم. غدًا تتجاوزه.
- لا تستطيع إكمال مجموعة القوة؟ اختر النسخة الأسهل — لا تكرارًا أسوأ أبدًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات متقاطعةتكرارات في 60 ثانية
—
A2ضغط واسع15 تكرارًا
B1قفزات الخط — من جانب لآخرتكرارات في 60 ثانية
—
B2قرفصاء السومو20 تكرارًا
C1لمس الأصابع على درجةتكرارات في 60 ثانية
—
C2جسر الأرداف بساق واحدة10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-F