MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة G
Trainer's Eye
Block 2 · القوة · الجلسة G

ادفع الأرض
بعيدًا.
ثم اسحب للخلف.

يبدأ القسم 2: تخرج الحقيبة وتتقارب اليدان، وتُنجز كل مجموعة بالمدى الكامل.

الجرعة الفعّالة الدنيا

تظهر مكاسب ملموسة في القوة ببضع مجموعات شديدة لكل عضلة أسبوعيًا — أقل بكثير مما يظنّه معظم الناس.

المدى قوة

يبني التدريب بالمدى الكامل قوة وعضلات أكثر من التكرارات الجزئية بالحِمل نفسه.

زيادة الحِمل تدريجيًا

يتكيّف الجسم مع ما سبق أن فعله. يجب أن يزداد شيء — التكرارات أو المدى أو الإيقاع أو الحِمل.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة

A

ثِب واضغط

بوجو + ضغط الماسة
A1

قفزات البوغو

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

الكاحلان ثابتان والركبتان بالكاد تنثنيان؛ ارتدّ عن مشطي القدمين.

أسهل قفزات أصغر  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2—
A2

ضغط الماسة

12 تكرارًا · ×2

اليدان معًا تحت الصدر؛ والمرفقان يلامسان الأضلاع أثناء النزول.

أسهل اليدان على كرسي  ·  أصعب أبطأ في النزول

R1R2
B

حمّل القرفصاء

قفز متباعد في البلانك + قرفصاء الكأس
B1

قفز متباعد في البلانك

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

في البلانك؛ اقفز بالقدمين متباعدتين ثم معًا دون ارتفاع الوركين.

أسهل حرّك القدمين بخطوات  ·  أصعب أسرع

R1R2—
B2

قرفصاء الكأس

15 تكرارًا · ×2

الحقيبة عند الصدر والمرفقان داخل الركبتين، اجلس بين الكعبين.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب 3 ثوانٍ للنزول

R1R2
C

جدّف

تخطٍّ + تجديف بذراع
C1

تخطٍّ جانبي

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

اخطُ جانبيًا فوق عائق منخفض والركبة عالية والصدر مرفوع.

أسهل عائق أخفض  ·  أصعب أسرع

R1R2—
C2

تجديف بحقيبة بذراع واحدة

10/لكل جهة · ×2

اليد على كرسي والظهر مسطّح؛ اسحب الحقيبة نحو الورك دون التواء.

أسهل أخف  ·  أصعب توقّف في الأعلى

R1R2

الساعة

جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. القوة أولًا والسرعة ثانيًا: المدى الكامل أفضل من التكرارات الإضافية دائمًا.
  2. ثانيتان للأسفل وثانية للأعلى — الإنزال يبني العضلة.
  3. أضف النسخة الأصعب فقط بعد مجموعة أخيرة سليمة.
  4. ازفر عند بذل الجهد. لا تحبس النفَس أبدًا تحت الحِمل.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات البوغوتكرارات في 60 ثانية —
A2ضغط الماسة12 تكرارًا
B1قفز متباعد في البلانكتكرارات في 60 ثانية —
B2قرفصاء الكأس15 تكرارًا
C1تخطٍّ جانبيتكرارات في 60 ثانية —
C2تجديف بحقيبة بذراع واحدة10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-G