القوة تتنبّأ بالبقاء
ترتبط قوة القبضة والساقين بطول العمر والاستقلال — أكثر من معظم المقاييس البسيطة الأخرى.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة H
Trainer's Eye
Block 2 · القوة · الجلسة H
اسحب
اسحب
وزنك.
كلّه.
أصعب سحب تسمح به معظم البيوت، وأصعب اندفاع تسمح به معظم الساقين، وضغط فوق الرأس.
- Hجلسة
- B2القوة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
العمل الأحادي يكشف الحقيقة
يكشف العمل بساق وذراع واحدة الجانب الأضعف الذي يخفيه التدريب الثنائي.
الأوتار أبطأ
تتكيف الأوتار أبطأ من العضلات. لذلك يزيد الحِمل بخطوات صغيرة لا بقفزات.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
افتح واسحب
قفزات النجمة + التجديف المقلوبA1![]()
قفزات النجمة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاانطلق من ربع قرفصاء إلى نجمة كاملة، واهبط برفق عبر القدم كلّها.
أسهل اخطُ للخارج · أصعب أعلى
R1R2—
A2![]()
تجديف مقلوب تحت طاولة
10 تكرارات · ×2تحت طاولة متينة والكعبان على الأرض؛ اسحب الصدر إلى الحافة والجسم على خط واحد.
أسهل الركبتان مثنيتان · أصعب القدمان أبعد
R1R2
عميق بساق واحدة
تسلّق الجبل + القرفصاء البلغاريةB1![]()
تسلّق الجبل المتقاطع
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاادفع الركبة نحو المرفق المقابل والوركان منخفضان ومستويان.
أسهل ببطء وتحكّم · أصعب أسرع
R1R2—
B2![]()
القرفصاء البلغارية
8/لكل جهة · ×2القدم الخلفية على كرسي؛ انزل مستقيمًا والجذع معتدل والثقل على الكعب الأمامي.
أسهل اندفاع ثابت على الأرض · أصعب أمسك بحقيبة الظهر
R1R2
فوق الرأس
لكمات خطّافية + ضغطC1![]()
ملاكمة الظل — لكمات خطّافية
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاالمرفق بمستوى الكتف، أدر الجسم كلّه، وارتكز للدوران على القدم الخلفية.
أسهل أبطأ · أصعب أضف انحناء تفادي بين الحركات
R1R2—
C2![]()
ضغط فوق الرأس بحقيبة
12 تكرارًا · ×2الأضلاع للأسفل، اضغط مستقيمًا لأعلى حتى تظهر الأذنان بين الذراعين.
أسهل أخف · أصعب ذراع واحدة، 6 لكل جهة
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- القوة أولًا والسرعة ثانيًا: المدى الكامل أفضل من التكرارات الإضافية دائمًا.
- ثانيتان للأسفل وثانية للأعلى — الإنزال يبني العضلة.
- أضف النسخة الأصعب فقط بعد مجموعة أخيرة سليمة.
- ازفر عند بذل الجهد. لا تحبس النفَس أبدًا تحت الحِمل.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات النجمةتكرارات في 60 ثانية
—
A2تجديف مقلوب تحت طاولة10 تكرارات
B1تسلّق الجبل المتقاطعتكرارات في 60 ثانية
—
B2القرفصاء البلغارية8/لكل جهة
C1ملاكمة الظل — لكمات خطّافيةتكرارات في 60 ثانية
—
C2ضغط فوق الرأس بحقيبة12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-H