MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة I
Trainer's Eye
Block 2 · القوة · الجلسة I

الساقان أولًا.
كل ما عدا ذلك
يتبع.

أكبر العضلات تمنح أكبر عائد — الصعود واندفاع الانحناء والمفصلة، بحِمل.

تفقدها بصمت

يفقد البالغون نحو 3–8% من الكتلة العضلية كل عقد بعد الثلاثين ما لم تُحمَّل.

العظم يستجيب للحِمل

يثخن العظم حيث يُحمَّل ويرقّ حيث لا يُحمَّل. الارتطام والمقاومة هما إشارتاه الحقيقيتان الوحيدتان.

الإيقاع حِمل مجّاني

ثلاث ثوانٍ في النزول تحوّل تمرينًا خفيفًا إلى صعب دون إضافة غرام واحد.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة

A

سرعة جانبية

هايزمان + صعود بحِمل
A1

هايزمان

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

ثِب من جانب لآخر مع رفع الركبة المقابلة، واهبط برفق واثبت.

أسهل خطوات جانبية  ·  أصعب وثبة أبعد

R1R2—
A2

صعود الدرجة بحقيبة

10/لكل جهة · ×2

الحقيبة على الظهر؛ القدم كاملة على الدرجة، قف معتدلًا وانزل ببطء.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب درجة أعلى

R1R2
B

أسفل وأعلى

انبطاح + اندفاع الانحناء
B1

الانبطاح

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

من الوقوف، ضع اليدين للأسفل والقدمين للخلف إلى البلانك، ثم اقفز بهما للداخل وقف.

أسهل اخطُ للخلف ثم للداخل  ·  أصعب أضف تمرين ضغط

R1R2—
B2

اندفاع الانحناء

10/لكل جهة · ×2

خطوة للخلف ومتقاطعة؛ الركبة الأمامية فوق الإصبع الأوسط والجذع معتدل.

أسهل خطوة أقصر  ·  أصعب أمسك بحقيبة الظهر

R1R2
C

مدّ وانحنِ بالمفصلة

مدّ السرطان + RDL
C1

مدّ السرطان

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

من وضع السرطان، ادفع الوركين لأعلى ومدّ اليد المقابلة فوق الرأس.

أسهل رفع الوركين فقط  ·  أصعب أبطأ وأعلى

R1R2—
C2

الرفعة الرومانية بحقيبة

15 تكرارًا · ×2

الركبتان ليّنتان؛ الوركان للخلف والحقيبة تنزلق بمحاذاة الساقين والظهر ممدود، اشدد للوقوف.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب إنزال في 3 ثوانٍ

R1R2

الساعة

جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. القوة أولًا والسرعة ثانيًا: المدى الكامل أفضل من التكرارات الإضافية دائمًا.
  2. ثانيتان للأسفل وثانية للأعلى — الإنزال يبني العضلة.
  3. أضف النسخة الأصعب فقط بعد مجموعة أخيرة سليمة.
  4. ازفر عند بذل الجهد. لا تحبس النفَس أبدًا تحت الحِمل.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1هايزمانتكرارات في 60 ثانية —
A2صعود الدرجة بحقيبة10/لكل جهة
B1الانبطاحتكرارات في 60 ثانية —
B2اندفاع الانحناء10/لكل جهة
C1مدّ السرطانتكرارات في 60 ثانية —
C2الرفعة الرومانية بحقيبة15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-I