الكتفان يحتاجان للحركة فوق الرأس
الكتفان اللذان لا يرتفعان فوق الرأس يفقدان المدى. استخدمه في الإحماء لتحافظ عليه.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة J
Trainer's Eye
Block 2 · القوة · الجلسة J
الذراعان.
الذراعان.
الكتفان.
اكتُسب بالعمل، لا بالتمنّي.
الجلسة التي تبني ما يُرى — مع الدفع والسحب لحفظ صحة الكتفين.
- Jجلسة
- B2القوة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
نافذة البروتين يوم كامل
يبقى تصنيع بروتين العضلات مرتفعًا نحو 24 ساعة بعد التدريب. وزّع البروتين على اليوم، لا في مخفوق واحد.
قوة القبضة تنفع في غيرها
تحدّ قوة القبضة من الحمل والتجديف والسحب قبل العضلات الكبيرة بكثير.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
أيدٍ سريعة
لكمات صاعدة + ضغط بيدين متفاوتتينA1![]()
ملاكمة الظل — لكمات صاعدة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاانخفض قليلًا وادفع بالساقين لأعلى، والمرفق يقود والذقن للداخل.
أسهل أبطأ · أصعب بدّل مع اللكمات الخطّافية
R1R2—
A2![]()
ضغط بيدين متفاوتتين
10/لكل جهة · ×2يد أمامية وأخرى خلفية؛ بدّل اليدين في كل مجموعة والصدر إلى الأرض.
أسهل اليدان على كرسي · أصعب تفاوت أوسع بين اليدين
R1R2
ثِب وجعّد
قفز الحبل + تجعيدB1![]()
وثب في المكان
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهابحبل أو دونه؛ ارتداد منخفض ودوران الرسغين وهبوط على مشطي القدمين.
أسهل خطوة وقفزة · أصعب بضعف السرعة
R1R2—
B2![]()
تجعيد بحقيبة
15 تكرارًا · ×2المرفقان ملاصقان للأضلاع؛ أنزل خلال ثلاث ثوانٍ في كل تكرار.
أسهل أخف · أصعب أبطأ أكثر
R1R2
العنكبوت والرفع
تسلّق الجبل + رفع جانبيC1![]()
تسلّق سبايدرمان
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاضع القدم خارج اليد من الجهة نفسها والوركان منخفضان، ثم بدّل.
أسهل أبطأ · أصعب أضف ضغطة بين التكرارات
R1R2—
C2![]()
رفع جانبي
15 تكرارًا · ×2أباريق أو حقائب؛ ارفع إلى مستوى الكتف بمرفق ليّن، وأنزل ببطء.
أسهل أخف · أصعب إنزال في 3 ثوانٍ
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- القوة أولًا والسرعة ثانيًا: المدى الكامل أفضل من التكرارات الإضافية دائمًا.
- ثانيتان للأسفل وثانية للأعلى — الإنزال يبني العضلة.
- أضف النسخة الأصعب فقط بعد مجموعة أخيرة سليمة.
- ازفر عند بذل الجهد. لا تحبس النفَس أبدًا تحت الحِمل.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ملاكمة الظل — لكمات صاعدةتكرارات في 60 ثانية
—
A2ضغط بيدين متفاوتتين10/لكل جهة
B1وثب في المكانتكرارات في 60 ثانية
—
B2تجعيد بحقيبة15 تكرارًا
C1تسلّق سبايدرمانتكرارات في 60 ثانية
—
C2رفع جانبي15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-J