العمل الأحادي يكشف الحقيقة
يكشف العمل بساق وذراع واحدة الجانب الأضعف الذي يخفيه التدريب الثنائي.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة U
Trainer's Eye
Block 4 · القدرة الانفجارية · الجلسة U
اقفز بعيدًا.
اقفز بعيدًا.
ادفع بقوة.
اجلس عميقًا.
قفزات للمسافة وفوق الحواجز وأول قرفصاء بساق واحدة — قدرة بتحكّم على ساق واحدة.
- Uجلسة
- B4القدرة الانفجارية
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التوازن يتراجع مبكرًا
يتراجع توازن الوقوف من منتصف العمر ما لم يُتحدَّ. العمل بساق واحدة أرخص تأمين متاح.
الحركة تغذّي المفاصل
الغضروف لا تصله إمدادات دموية. يضخّ التحميل السوائل عبره، ولهذا يخفّ التيبّس مع الحركة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
المسافة
قفزات طويلة + ضغط مع تصفيقA1![]()
قفزات طويلة — متواصلة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهااقفز واهبط وامتصّ الصدمة ثم اقفز فورًا؛ أبقِ الصدر مرفوعًا.
أسهل اقفز وأعد وضعك · أصعب أبعد في كل قفزة
R1R2—
A2![]()
ضغط مع تصفيق
8 تكرارات · ×2ادفع بقوة وصفّق، واهبط بمرفقين مثنيين لامتصاص الصدمة.
أسهل ضغط انفجاري · أصعب تصفيقتان
R1R2
فوق الخط
قفز الحواجز + قرفصاء بساق واحدةB1![]()
قفزات حاجز جانبية
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهااقفز جانبيًا فوق جسم منخفض بالقدمين، واهبط بهدوء وعُد فورًا.
أسهل اخطُ فوقها · أصعب ساق واحدة
R1R2—
B2![]()
قرفصاء الصندوق بساق واحدة
8/لكل جهة · ×2قف على ساق واحدة أمام كرسي؛ اجلس بتحكّم ثم قف.
أسهل قرفصاء إلى كرسي بالساقين · أصعب كرسي أخفض
R1R2
زحف جانبي
زحف جانبي + سحب سوموC1![]()
زحف الدبّ — جانبي
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاالركبتان معلّقتان؛ ازحف جانبيًا واليدان والقدمان تتحرّك معًا، والوركان مستويان.
أسهل زحف للأمام · أصعب الوركان أخفض
R1R2—
C2![]()
رفعة ميتة سومو بحقيبة
12 تكرارًا · ×2وضعية واسعة والأصابع للخارج؛ الحقيبة بين القدمين، ادفع الأرض بعيدًا.
أسهل من درجة · أصعب توقّف في الأعلى
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- القدرة الانفجارية جودة: هبوط كل قفزة برفق والركبتان فوق الأصابع الوسطى.
- الراحة هي الثواني العشر بين التمارين — خذها كاملة.
- الساقان المتعبتان تسببان هبوطًا سيئًا. أبطئ قبل أن تتدهور التقنية.
- ألم في المفاصل أو هبوط ثقيل: اختر النسخة الأسهل اليوم.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات طويلة — متواصلةتكرارات في 60 ثانية
—
A2ضغط مع تصفيق8 تكرارات
B1قفزات حاجز جانبيةتكرارات في 60 ثانية
—
B2قرفصاء الصندوق بساق واحدة8/لكل جهة
C1زحف الدبّ — جانبيخطوات خلال 60 ثانية
—
C2رفعة ميتة سومو بحقيبة12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-U