الهبوط مهارة
يجب أن تمتصّ العضلات الهبوط، لا المفاصل. الأقدام الهادئة هي الاختبار.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة V
Trainer's Eye
Block 4 · القدرة الانفجارية · الجلسة V
أدر.
أدر.
اهبط.
كرّر.
دوران سريع ووثب بساق واحدة وضغط غطس كامل — أكثر الجلسات رياضية حتى الآن.
- Vجلسة
- B4القدرة الانفجارية
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الكاحلان يحدّدان القرفصاء
يدفع الكاحلان المتيبّسان الجذع للأمام ويقصّران القرفصاء. المدى في الأسفل يبدأ من الأرض.
زيادة الحِمل تدريجيًا
يتكيّف الجسم مع ما سبق أن فعله. يجب أن يزداد شيء — التكرارات أو المدى أو الإيقاع أو الحِمل.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
أدِره
قفزات 180 + ضغط الغطسA1![]()
قفزات قرفصاء 180°
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهااقرفص واقفز ودر نصف دائرة، واهبط برفق ثم اقفز عائدًا في الاتجاه الآخر.
أسهل دوران 90° · أصعب 360 كاملة
R1R2—
A2![]()
ضغط الغطس
8 تكرارات · ×2الوركان مرتفعان، اغص تحت قضيب وهمي واضغط لأعلى، ثم اعكس المسار.
أسهل اليدان على كرسي · أصعب أبطأ
R1R2
نابض بساق واحدة
بوجو بساق واحدة + رفع الركبةB1![]()
البوغو بساق واحدة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاارتدادات بكاحل ثابت على ساق واحدة، بدّل عند 30 ثانية؛ تلامس هادئ وسريع.
أسهل ساقان · أصعب تقدّم للأمام
R1R2—
B2![]()
اندفاع خلفي مع رفع الركبة
8/لكل جهة · ×2اخطُ للخلف ثم ادفع لأعلى إلى رفع الركبة؛ ابقَ معتدلًا.
أسهل دون رفع الركبة · أصعب أمسك بإبريق
R1R2
مدّ وانحنِ بالمفصلة
لمس السرطان + صباح الخيرC1![]()
لمس القدم في وضع السرطان
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهامن وضع السرطان، اركل بساق لأعلى والمسها باليد المقابلة.
أسهل مدّ السرطان فقط · أصعب أسرع
R1R2—
C2![]()
صباح الخير بحقيبة
15 تكرارًا · ×2الحقيبة عالية على الظهر؛ انحنِ حتى تشدّ أوتار مؤخّرة الفخذ والظهر ممدود، ثم قف.
أسهل وزن الجسم · أصعب إنزال في 3 ثوانٍ
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- القدرة الانفجارية جودة: هبوط كل قفزة برفق والركبتان فوق الأصابع الوسطى.
- الراحة هي الثواني العشر بين التمارين — خذها كاملة.
- الساقان المتعبتان تسببان هبوطًا سيئًا. أبطئ قبل أن تتدهور التقنية.
- ألم في المفاصل أو هبوط ثقيل: اختر النسخة الأسهل اليوم.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات قرفصاء 180°تكرارات في 60 ثانية
—
A2ضغط الغطس8 تكرارات
B1البوغو بساق واحدةتكرارات في 60 ثانية
—
B2اندفاع خلفي مع رفع الركبة8/لكل جهة
C1لمس القدم في وضع السرطانتكرارات في 60 ثانية
—
C2صباح الخير بحقيبة15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-V