MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة X
Trainer's Eye
Block 4 · القدرة الانفجارية · الجلسة X

أربع وعشرون مضت.
سريع وقوي
وما زلت نشيطًا.

مراجعة القسم 4: قفزات الضفدع وضغط منحنٍ مرتفع وأصعب عمل لأوتار مؤخّرة الفخذ في السلسلة.

نافذة البروتين يوم كامل

يبقى تصنيع بروتين العضلات مرتفعًا نحو 24 ساعة بعد التدريب. وزّع البروتين على اليوم، لا في مخفوق واحد.

ألم العضلات المتأخر ليس تلفًا

يبلغ ألم العضلات ذروته بعد يوم أو يومين ويتراجع مع تكرار الحركة. ليس مقياسًا لجودة الجلسة.

اختبار الضغط

في دراسة كبيرة لرجال عاملين، تعرّض من استطاعوا أداء أكثر من 40 ضغطة لأحداث قلبية أقل بكثير خلال عشر سنوات.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة

A

الضفدع والضغط

قفزات الضفدع + ضغط منحنٍ مرتفع
A1

قفزات الضفدع

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

من قرفصاء عميقة، اقفز للأمام واهبط في القرفصاء مجددًا واليدان للأسفل.

أسهل قرفصاء وخطوة  ·  أصعب أبعد

R1R2—
A2

ضغط منحنٍ مرتفع

10 تكرارات · ×2

القدمان على كرسي والوركان فوق الكتفين؛ أنزل قمّة الرأس نحو الأرض.

أسهل القدمان على الأرض  ·  أصعب أبطأ في النزول

R1R2
B

تزلّج واصعد

المتزلّج + نزول الدرجة
B1

المتزلّج مع المدّ

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

ثِب جانبيًا ومدّ اليد المقابلة إلى الأرض في كل هبوط.

أسهل دون مدّ  ·  أصعب وثبة أبعد

R1R2—
B2

النزول من الدرجة

8/لكل جهة · ×2

على الدرجة؛ أنزل الكعب الحرّ إلى الأرض ببطء والركبة فوق الأصابع.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب 3 ثوانٍ للنزول

R1R2
C

حبل وتجعيد

حبل بركبتين عاليتين + إنزال Nordic
C1

قفز الحبل — ركبتان عاليتان

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

اقفز بالحبل مع رفع الركبتين إلى مستوى الورك؛ احسب اللفّات السليمة.

أسهل قفز حبل عادي  ·  أصعب أسرع

R1R2—
C2

تجعيد نورديك سلبي

6 تكرارات · ×2

القدمان مثبّتتان والركبتان موسّدتان؛ انزل بأبطأ ما تستطيع والتقط بيديك.

أسهل اليدان تتحمّلان وزنًا أكبر  ·  أصعب أنزل أبطأ

R1R2

الساعة

جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. القدرة الانفجارية جودة: هبوط كل قفزة برفق والركبتان فوق الأصابع الوسطى.
  2. الراحة هي الثواني العشر بين التمارين — خذها كاملة.
  3. الساقان المتعبتان تسببان هبوطًا سيئًا. أبطئ قبل أن تتدهور التقنية.
  4. ألم في المفاصل أو هبوط ثقيل: اختر النسخة الأسهل اليوم.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات الضفدعتكرارات في 60 ثانية —
A2ضغط منحنٍ مرتفع10 تكرارات
B1المتزلّج مع المدّتكرارات في 60 ثانية —
B2النزول من الدرجة8/لكل جهة
C1قفز الحبل — ركبتان عاليتانتكرارات في 60 ثانية —
C2تجعيد نورديك سلبي6 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-X