MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة Y
Trainer's Eye
Block 5 · رياضي · الجلسة Y

كل شيء
بنيته.
في اثنتي عشرة دقيقة.

يبدأ القسم 5: كل الأدوات — الزحف والضغط والحمل والمفصلة — بالمستوى الذي اكتسبته.

ثلاثون يومًا ورقم واحد

تبقى الحركات وتتغيّر الأرقام. هذا ما يجعله برنامجًا لا تمرينًا منفردًا.

الحمل يدرّب كل شيء

التقاط شيء والمشي به يحمّل القبضة والجذع والوركين والقلب معًا.

المواظبة تتفوّق على الشدّة

اثنتا عشرة دقيقة معظم الأيام تتفوّق على جلسة طويلة أسبوعيًا في معظم التكيّفات.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة

A

ازحف واضغط

زحف وانبطاح + ميل في الوقوف على اليدين
A1

من الزحف إلى الانبطاح

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

ثلاث خطوات زحف الدبّ، انزل للانبطاح وقف — كرّر دون توقّف.

أسهل نفّذ الانبطاح بخطوات  ·  أصعب أضف تمرين ضغط

R1R2—
A2

ضغط بالميل على الحائط

8 تكرارات · ×2

اصعد بالقدمين على الحائط إلى مستوى الورك؛ ادفع الرأس بين الذراعين.

أسهل تمارين الضغط المنحنية  ·  أصعب القدمان أعلى

R1R2
B

احمل الحِمل

حمل أمامي + قرفصاء أمامية
B1

حمل أمامي

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

حقيبتان عند الكتفين؛ امشِ معتدلًا والمرفقان لأعلى وتنفّس أثناء الخطوات.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
B2

قرفصاء أمامية بحقيبة

12 تكرارًا · ×2

الحقيبة مضمومة عاليًا إلى الصدر؛ المرفقان لأعلى، اجلس مستقيمًا ثم ادفع لأعلى.

أسهل وضعية الكأس  ·  أصعب 3 ثوانٍ للنزول

R1R2
C

لُفّه

قطع الخشب + ضمّ شبيه بالتعلّق
C1

قطع الخشب وقوفًا

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

الحقيبة منخفضة خارج الورك؛ ارفعها قطريًا نحو الكتف المقابل مع دوران القدم الخلفية.

أسهل أخف  ·  أصعب أسرع مع التحكّم

R1R2—
C2

ضمّ الركبتين

20 تكرارًا · ×2

اجلس معتدلًا ومِل للخلف واليدان للأسفل؛ اسحب الركبتين إلى الصدر ثم مدّهما.

أسهل ساق واحدة في المرة  ·  أصعب اليدان بعيدًا عن الأرض

R1R2

الساعة

جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. كل ما بنيته في جلسة واحدة — حافظ على المستوى.
  2. تجاوز رقمًا واحدًا اليوم. واحد يكفي؛ ثلاثون يومًا من زيادة واحدة تعادل عامًا من التقدّم.
  3. أكمل الجلسة ثم امشِ عشر دقائق. تلك هي الجرعة الكاملة.
  4. بعد الجلسة 30، ابدأ مجددًا من 01 — التقدّم في الأرقام، لا في الحركات.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1من الزحف إلى الانبطاحتكرارات في 60 ثانية —
A2ضغط بالميل على الحائط8 تكرارات
B1حمل أماميخطوات خلال 60 ثانية —
B2قرفصاء أمامية بحقيبة12 تكرارًا
C1قطع الخشب وقوفًاتكرارات في 60 ثانية —
C2ضمّ الركبتين20 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-Y