MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة Z
Trainer's Eye
Block 5 · رياضي · الجلسة Z

ادفع.
اسحب.
احمله إلى البيت.

كل الأساسيات في جلسة: ضغط وتجديف وقرفصاء ومفصلة وحمل وشدّ الجذع.

مرّتان أسبوعيًا على الأقل

توصي الإرشادات بتمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل مع نشاط هوائي منتظم. يغطّي هذا البرنامج كليهما يوميًا.

قوة القبضة تنفع في غيرها

تحدّ قوة القبضة من الحمل والتجديف والسحب قبل العضلات الكبيرة بكثير.

القوة تتنبّأ بالبقاء

ترتبط قوة القبضة والساقين بطول العمر والاستقلال — أكثر من معظم المقاييس البسيطة الأخرى.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة

A

لأعلى وفوق العائق

قفز متباعد وضغط + تجديف بمنشفة
A1

من القفز المتباعد إلى الضغط

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

نفّذ القفز المتباعد، ثم اضغط الحقيبتين فوق الرأس كل تكرار رابع.

أسهل دون ضغط  ·  أصعب اضغط في كل تكرار

R1R2—
A2

تجديف بمنشفة على الباب

12 تكرارًا · ×2

منشفة حول مقبض متين؛ مِل للخلف واسحب الصدر نحو اليدين.

أسهل قف أكثر اعتدالًا  ·  أصعب القدمان أبعد للأمام

R1R2
B

عميق ومعتدل

قرفصاء بقفز + قرفصاء بذراعين فوق الرأس
B1

قرفصاء بقفز — متواصلة

60 ثانية · تكرارات لتجاوزها

لا تتوقّف في الأعلى أو الأسفل؛ تنفّس في كل تكرار.

أسهل قرفصاء بوزن الجسم  ·  أصعب أعمق

R1R2—
B2

قرفصاء بذراعين فوق الرأس — عصا مكنسة

12 تكرارًا · ×2

العصا ثابتة فوق الرأس والذراعان متباعدتان؛ اجلس مع إبقائها خلف الأذنين.

أسهل العصا على الكتفين  ·  أصعب أمسك بحقيبة خفيفة

R1R2
C

اثبت

حمل الحقيبة + نهوض بشكل V
C1

حمل الحقيبة

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

حقيبة ثقيلة واحدة؛ امشِ معتدلًا والكتفان مستويان، وبدّل الجهة عند 30 ثانية.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

نهوض بشكل V

15 تكرارًا · ×2

الذراعان والساقان ممدودة؛ اطوِ الجسم والمس، وأنزل دون تقويس أسفل الظهر.

أسهل ضمّ الركبتين مع رفع الجذع  ·  أصعب أبطأ

R1R2

الساعة

جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. كل ما بنيته في جلسة واحدة — حافظ على المستوى.
  2. تجاوز رقمًا واحدًا اليوم. واحد يكفي؛ ثلاثون يومًا من زيادة واحدة تعادل عامًا من التقدّم.
  3. أكمل الجلسة ثم امشِ عشر دقائق. تلك هي الجرعة الكاملة.
  4. بعد الجلسة 30، ابدأ مجددًا من 01 — التقدّم في الأرقام، لا في الحركات.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1من القفز المتباعد إلى الضغطتكرارات في 60 ثانية —
A2تجديف بمنشفة على الباب12 تكرارًا
B1قرفصاء بقفز — متواصلةتكرارات في 60 ثانية —
B2قرفصاء بذراعين فوق الرأس — عصا مكنسة12 تكرارًا
C1حمل الحقيبةخطوات خلال 60 ثانية —
C2نهوض بشكل V15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-Z