المناعة تفضّل الاعتدال
يرتبط التدريب المعتدل المنتظم بعدوى تنفّسية أقل وأقصر. التطرّف في أي من الاتجاهين أسوأ.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة AB
Trainer's Eye
Block 5 · رياضي · الجلسة AB
ثبات أطول.
ثبات أطول.
مشي أطول.
احتياطيات أعمق.
يوم التحمّل: ثبات أطول وحمل أثقل ولا شيء سريع.
- ABجلسة
- B5رياضي
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الميتوكوندريا تتكاثر
يبني التدريب ميتوكوندريا أكثر وأفضل — لذلك تصبح السلالم نفسها أسهل خلال أسابيع.
الترطيب والأداء
فقدان نحو اثنين بالمئة من ماء الجسم يقلّل تحمّل القوة بدرجة قابلة للقياس ويزيد الإحساس بالجهد.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
ثبّت الأمام
انبطاح + بلانك طويلA1![]()
من الانبطاح إلى الوقوف
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاانزل إلى الانبطاح ثم عُد واقفًا معتدلًا، بإيقاع ثابت — دون استعجال أو راحة.
أسهل نفّذه بخطوات · أصعب أضف تمرين ضغط
R1R2—
A2![]()
البلانك الأمامي
ثبات 45 ثانية · ×2المرفقان تحت الكتفين والأرداف مشدودة والأضلاع لأسفل؛ وتنفّس طوال الوقت.
أسهل الركبتان على الأرض · أصعب قدم واحدة مرفوعة
R1R2
اثبت على الجانب
تنقّل جانبي + مدّ في البلانك الجانبيB1![]()
تنقّل جانبي — طويل
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاخمس خطوات لكل جهة، ابقَ منخفضًا طوال الدقيقة؛ احسب تغييرات الاتجاه.
أسهل ثلاث خطوات · أصعب ابقَ أخفض
R1R2—
B2![]()
البلانك الجانبي مع تمرير الذراع
10/لكل جهة · ×2بلانك جانبي؛ مدّ الذراع العليا تحت الجسم ثم افتحها مجددًا والوركان ثابتان.
أسهل الركبتان على الأرض · أصعب أبطأ
R1R2
امشِ بها
مشي سريع + ثبات الجسرC1![]()
مشي سريع
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاامشِ بأقصى سرعة تستطيع طوال الدقيقة مع تحريك الذراعين ورفع الصدر.
أسهل وتيرة عادية · أصعب أضف تلًّا أو درجًا
R1R2—
C2![]()
ثبات جسر الأرداف
ثبات 45 ثانية · ×2الوركان لأعلى في خط مستقيم ومشدودان؛ اثبت وتنفّس.
أسهل الوركان أخفض · أصعب قدم واحدة مرفوعة
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- كل ما بنيته في جلسة واحدة — حافظ على المستوى.
- تجاوز رقمًا واحدًا اليوم. واحد يكفي؛ ثلاثون يومًا من زيادة واحدة تعادل عامًا من التقدّم.
- أكمل الجلسة ثم امشِ عشر دقائق. تلك هي الجرعة الكاملة.
- بعد الجلسة 30، ابدأ مجددًا من 01 — التقدّم في الأرقام، لا في الحركات.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1من الانبطاح إلى الوقوفتكرارات في 60 ثانية
—
A2البلانك الأماميثبات 45 ثانية
B1تنقّل جانبي — طويلتكرارات في 60 ثانية
—
B2البلانك الجانبي مع تمرير الذراع10/لكل جهة
C1مشي سريعخطوات خلال 60 ثانية
—
C2ثبات جسر الأردافثبات 45 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-AB