الجرعة الفعّالة الدنيا
تظهر مكاسب ملموسة في القوة ببضع مجموعات شديدة لكل عضلة أسبوعيًا — أقل بكثير مما يظنّه معظم الناس.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة AC
Trainer's Eye
Block 5 · رياضي · الجلسة AC
قرفصاء. مفصلة.
قرفصاء. مفصلة.
ادفع. اسحب.
احمل. اقفز.
أنماط الحركة البشرية الستّة في جلسة من اثنتي عشرة دقيقة — أصعب اختبار صادق في السلسلة.
- ACجلسة
- B5رياضي
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
زيادة الحِمل تدريجيًا
يتكيّف الجسم مع ما سبق أن فعله. يجب أن يزداد شيء — التكرارات أو المدى أو الإيقاع أو الحِمل.
النوم هو النصف الآخر
ليلة قصيرة تقلّل القوة وتزيد الإحساس بالجهد وتضعف التعافي. لا يثمر التدريب دون النوم.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
اقفز واضغط
قفزات الصندوق + غطساتA1![]()
قفزات الصعود
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاادفع من الدرجة لهبوط لطيف في الأعلى؛ وانزل بتحكّم.
أسهل صعود سريع · أصعب درجة أعلى
R1R2—
A2![]()
غطسات عميقة على كرسي
15 تكرارًا · ×2المرفقان للخلف مباشرة، انزل حتى تشعر بالتمدد ثم ادفع لأعلى.
أسهل القدمان أقرب · أصعب القدمان على كرسي ثانٍ
R1R2
اسحب واندفع
تجديف بأسلوب العقلة بقبضة سفلية + اندفاع المشيB1![]()
ضربات ركبة متبادلة سريعة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاأكبر عدد من الضربات السليمة في 60 ثانية؛ شدّ الجذع وازفر مع كل ضربة ركبة.
أسهل أبطأ · أصعب أضف قفزة
R1R2—
B2![]()
اندفاع المشي بحقيبة
8/لكل جهة · ×2بالحقيبة؛ خطوات طويلة والجذع معتدل والركبة الخلفية تلامس الأرض بخفّة.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
مزيج الحمل
مزيج الحمل + القرفصاء البلغاريةC1![]()
مزيج الحمل
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاعشرون خطوة بحمل الحقيبة جانبًا وعشرون أماميًا وعشرون فوق الرأس — معتدلًا طوال الطريق.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
القرفصاء البلغارية بحقيبة
8/لكل جهة · ×2القدم الخلفية على الكرسي والحقيبة عند الصدر؛ انزل مستقيمًا وادفع لأعلى معتدلًا.
أسهل وزن الجسم · أصعب 3 ثوانٍ للنزول
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- كل ما بنيته في جلسة واحدة — حافظ على المستوى.
- تجاوز رقمًا واحدًا اليوم. واحد يكفي؛ ثلاثون يومًا من زيادة واحدة تعادل عامًا من التقدّم.
- أكمل الجلسة ثم امشِ عشر دقائق. تلك هي الجرعة الكاملة.
- بعد الجلسة 30، ابدأ مجددًا من 01 — التقدّم في الأرقام، لا في الحركات.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات الصعودتكرارات في 60 ثانية
—
A2غطسات عميقة على كرسي15 تكرارًا
B1ضربات ركبة متبادلة سريعةتكرارات في 60 ثانية
—
B2اندفاع المشي بحقيبة8/لكل جهة
C1مزيج الحملخطوات خلال 60 ثانية
—
C2القرفصاء البلغارية بحقيبة8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-AC