تغيير الاتجاه يحمّل المنطقة الأربية
القطع والخطو الجانبي يضعان المقرّبات تحت أعلى الأحمال التي تواجهها. ويُدرَّب ذلك في المرحلة 5.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin AB
Trainer's Eye
المرحلة 5 · السرعة والعودة · الجلسة AB
اقطع.
اقطع.
تقاطع.
ثبّت المنطقة الأربية.
تغيير الاتجاه — أعلى الأحمال التي تواجهها المقرّبات، تُدرَّب تحت السيطرة.
- ABجلسة
- P5العودة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
برامج الإحماء فعّالة
الإحماء المنظّم الذي يجمع القوة والتوازن والهبوط يخفض إصابات الطرف السفلي كثيرًا في الرياضات الجماعية.
الإصابة السابقة تتنبّأ بالتالية
تاريخ إصابة المنطقة الأربية أو الرباعية أقوى مؤشّر منفرد على التالية. وما يحدث بين النوبات هو ما يحسمها.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فخذ يثبت
الزوايا
الجري المتعرّج + خطوات القطعA1![]()
الجري المتعرّج
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهااركض متعرّجًا بتغيير حادّ للاتجاه كل ثلاث خطوات.
أسهل التفافات أوسع · أصعب التفافات أحدّ
R1R2—
A2![]()
خطوات القطع
8/لكل جهة · ×2ثبّت القدم الخارجية وادفع بقوة عبر الجسم وتسارَع خطوتين.
أسهل تثبيت أبطأ · أصعب أسرع
R1R2
تقاطع
الكاريوكا + عدو التنقّلB1![]()
الكاريوكا
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاتنقّل جانبيًا بتقاطع الساق الخلفية أمامًا وخلفًا مع التفاف الوركين.
أسهل أبطأ · أصعب أسرع
R1R2—
B2![]()
عدو التنقّل
10 تكرارات · ×2خمس خطوات تنقّل جانبية ثم خطوتان قويّتان للأمام؛ وبدّل الجهة القائدة.
أسهل تنقّل فقط · أصعب أسرع
R1R2
المسافة
القفزة الطويلة + القفزة الثلاثيةC1![]()
القفزة الطويلة والعودة مشيًا
60 ثانية · تكرارات بطيئةاقفز للأمام بالقدمين واثبت عند الهبوط ثانيتين ثم عُد مشيًا.
أسهل خطوة للأمام · أصعب أبعد
R1R2—
C2![]()
القفزة الثلاثية
6/لكل جهة · ×2ثلاث قفزات متتالية بساق واحدة مع تثبيت الثالثة؛ بسلاسة لا بأقصى قوة.
أسهل قفزتان · أصعب أبعد
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- العدو والركل هما حيث تتمزّق الرباعية والمنطقة الأربية، لذلك يُدرَّبان عن قصد وفي النهاية.
- جلستان سريعتان أسبوعيًا، وليس في يومين متتاليين أبدًا.
- أي شدّ أو سحب عند السرعة — أوقف الجلسة وارجع مرحلة.
- حافظ على اختبار الضغط ومجموعة كوبنهاغن واحدة أسبوعيًا مدى الحياة. تلك هي جرعة الصيانة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1الجري المتعرّجخطوات خلال 60 ثانية
—
A2خطوات القطع8/لكل جهة
B1الكاريوكاخطوات خلال 60 ثانية
—
B2عدو التنقّل10 تكرارات
C1القفزة الطويلة والعودة مشيًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2القفزة الثلاثية6/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-QUADGROIN-AB