MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
تأهيل عرق النسا M
Trainer's Eye
المرحلة 3 · أعِد بناء الساق · الجلسة M

السمانة
تضعف أولًا.
أعِد بناءه.

تبدأ المرحلة 3 بالعضلات التي يضعفها العصب المضغوط — السمانة والأرداف ومقدّمة الساق.

السمانة تضعف أولًا

السمانة هي العضلة الأكثر تأثّرًا بعرق النسا. رفع الكعب بساق واحدة أبسط طريقة لاكتشاف ذلك النقص وتصحيحه.

الضعف يتبع الانضغاط

جذر العصب المضغوط يضعف عضلة محدّدة: السمانة أو العضلة الأمامية للفخذ أو العضلة التي ترفع القدم. تحديدها هو هدف الاختبار.

القوة تعود أخيرًا

يهدأ الألم عادةً أولًا ثم يعود الإحساس ثم القوة. التدريب خلال هذه الفجوة يمنع نقصًا دائمًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · أعراض تصعد لا تنزل

A

السمانة

رفع الكعبين من درجة + رفع بساق واحدة
A1

رفع الكعبين من حافة درجة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الكعبان خارج الحافة؛ مدى كامل لأسفل ولأعلى، ثلاث ثوانٍ لكل اتجاه.

أسهل أرض مستوية  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2—
A2

رفع الكعب بساق واحدة

12/لكل جهة · ×2

أطراف الأصابع على الحائط للتوازن فقط؛ المدى الكامل بالساق المصابة أولًا.

أسهل ساقان  ·  أصعب بحقيبة ظهر

R1R2
B

الظنبوب

رفع الظنبوبية + المشي على الكعبين
B1

رفع الظنبوبية وقوفًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الظهر إلى الحائط والقدمان للأمام؛ ارفع مقدّمة القدمين لأعلى ما يمكن ثم أنزل ببطء.

أسهل القدمان أقرب للحائط  ·  أصعب القدمان أبعد

R1R2—
B2

المشي على الكعبين

20 خطوة · ×2

الأصابع مرفوعة عن الأرض؛ امشِ على الكعبين — للعضلة التي ترفع القدم.

أسهل مسافة أقصر  ·  أصعب بحقيبة ظهر

R1R2
C

عضلة الأرداف

دفع الورك + الصعود على درجة
C1

دفع الورك على كرسي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الكتفان على المقعد والذقن مسحوبة؛ ادفع الوركين حتى الاستواء واشدد.

أسهل جسر على الأرض  ·  أصعب أمسك بحقيبة ظهر

R1R2—
C2

الصعود على الدرجة

10/لكل جهة · ×2

القدم كاملة على الدرجة؛ ادفع بالكعب وقف معتدلًا ثم انزل ببطء.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب أمسك بحقيبة ظهر

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. العصب المضغوط يضعف عضلة. حدّد العضلة الضعيفة وحمّلها عمدًا.
  2. السمانة والأرداف والقدم أكثر ما يتأثّر عادةً. اختبرها أسبوعيًا ودرّب الضعيف بأكبر جهد.
  3. تعود القوة مع تعافي العصب — ببطء وفقط إذا أُعطيت العضلة سببًا.
  4. جلستان متقنتان بمستوى تؤهّلانك للتالي. عند الشكّ أضف تكرارًا قبل زيادة الحِمل.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفع الكعبين من حافة درجةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2رفع الكعب بساق واحدة12/لكل جهة
B1رفع الظنبوبية وقوفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2المشي على الكعبين20 خطوة
C1دفع الورك على كرسيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2الصعود على الدرجة10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SCIATICA-M