يصعب التحايل في العمل على البطن
الاستلقاء على البطن يلغي الزخم ويكشف بدقّة ضعف خلف الكتف.
MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف H
Trainer's Eye
المرحلة 2 · المدى ولوح الكتف · الجلسة H
أعلى.
أعلى.
أوسع.
تحت السيطرة.
مدى نشط في كل اتجاه، مع الرفعتين على البطن اللتين تكشفان حال خلف الكتف.
- Hجلسة
- P2المدى
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
المدّ عمل الجسم كلّه
من 180° لرفع الذراع يعطي مفصل الكتف نحو 120° — والباقي من لوح الكتف والعمود الفقري.
الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين
ألم مقدّمة الكتف عند الرفع والمدّ غالبًا يشمل وتر العضلة ذات الرأسين. يستجيب للتحميل المتدرّج نفسه.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل
ارفع دون مساعدة
الثني النشط + ثبات الرفع في مستوى لوح الكتفA1![]()
ثني الكتف النشط وقوفًا
60 ثانية · تكرارات بطيئةالإبهام لأعلى؛ ارفع الذراع المستقيمة أمامًا لأعلى ما تصل إليه بحركة سليمة وأنزل ببطء.
أسهل ارفع حتى ارتفاع الصدر · أصعب احمل إبريقًا خفيفًا
R1R2—
A2![]()
ثبات الرفع في مستوى لوح الكتف
5 × 10 ثوانٍ · ×2الذراعان أمام الجانبين بـ30° وبمستوى الكتفين والإبهامان لأعلى؛ اثبت.
أسهل ارتفاع أقل · أصعب أثقال صغيرة
R1R2
أقطار
المشي على الحائط + تجديف بمنشفةB1![]()
المشي على الحائط — قطري
60 ثانية · تكرارات بطيئةامشِ بالأصابع صعودًا على الحائط قطريًا عبر الجسم ثم انزل.
أسهل قف أبعد للخلف · أصعب قف أقرب
R1R2—
B2![]()
تجديف منخفض بمنشفة
15 تكرارًا · ×2منشفة حول مقبض الباب؛ اسحب المرفقين إلى الوركين ولوحي الكتف لأسفل وللخلف.
أسهل قف أكثر اعتدالًا · أصعب مِل أكثر للخلف
R1R2
البسط
بسط الصدري + رفع W على البطنC1![]()
بسط صدري فوق منشفة ملفوفة
60 ثانية · تكرارات بطيئةمنشفة عرضيًا تحت وسط الظهر على الأرض؛ تقوّس فوقها وعُد والأضلاع لأسفل.
أسهل لفّة أرقّ · أصعب الذراعان فوق الرأس
R1R2—
C2![]()
رفع W على البطن
12 تكرارًا · ×2على البطن والمرفقان مثنيان بشكل W؛ ارفع اليدين واشدد لوحي الكتف معًا.
أسهل رفع أقل · أصعب ثبات ثانيتين
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- ثلث رفع الذراع يأتي من لوح الكتف. درّب اللوح وستتبعه الذراع.
- حرّك لوح الكتف أولًا: ثبّته لأسفل وللخلف ثم ارفع الذراع.
- استهدف المدى لا الجهد: وزن خفيف أو دون وزن أثناء اكتساب المدى.
- رفع الكتف لرفع الذراع هو تعويض بالحركة. أبقِ الرقبة ممدودة وهادئة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ثني الكتف النشط وقوفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2ثبات الرفع في مستوى لوح الكتف5 × 10 ثوانٍ
B1المشي على الحائط — قطريتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2تجديف منخفض بمنشفة15 تكرارًا
C1بسط صدري فوق منشفة ملفوفةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2رفع W على البطن12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-H