السلسلة المغلقة تهدّئ
الوزن عبر اليد — ضغط الحائط أو الثبات على أربع — يحمّل الكفّة المدوّرة والمفصل مضغوط ومستقرّ.
MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف I
Trainer's Eye
المرحلة 2 · المدى ولوح الكتف · الجلسة I
خذ الذراع
خذ الذراع
حتى النهاية
حول.
تدويرات مفصلية متحكّم بها وضغط لوح الكتف وأول تحميل بسلسلة مغلقة عبر اليد.
- Iجلسة
- P2المدى
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
اضطراب حركة لوح الكتف شائع
حركة لوح الكتف غير المتساوية موجودة لدى كثيرين بلا ألم إطلاقًا. هي ملاحظة وليست سببًا.
التحمّل قبل الأقصى
تحمّل الكفّة المدوّرة لا قوّتها القصوى هو ما يفشل أولًا ويتنبّأ بعودة الأعراض.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل
دائرة كاملة
تمرير العصا + دوائر الكتف المتحكّمةA1![]()
تمرير عصا المكنسة فوق الرأس
60 ثانية · تكرارات بطيئةقبضة واسعة على مكنسة؛ مرّرها من الأمام فوق الرأس وللخلف ثم عُد.
أسهل قبضة أوسع · أصعب قبضة أضيق
R1R2—
A2![]()
دوائر الكتف المتحكّمة
8/لكل جهة · ×2ارسم أكبر دائرة بطيئة بذراع مستقيمة والجسم ثابت طوال الوقت.
أسهل دائرة أصغر · أصعب أبطأ أكثر
R1R2
ادفع الأرض
دوران بمنشفة + ضغط لوح الكتفB1![]()
التدوير الخارجي جلوسًا بمنشفة
60 ثانية · تكرارات بطيئةمنشفة بين اليدين؛ أدر اليد المؤلمة للخارج ضدّ مقاومة خفيفة.
أسهل شدّ أقل · أصعب شدّ أكثر
R1R2—
B2![]()
ضغط لوح الكتف
15 تكرارًا · ×2في البلانك أو على الركبتين والذراعان مستقيمتان؛ دع الصدر يهبط بين لوحي الكتف ثم ادفع مبتعدًا.
أسهل على الركبتين أو طاولة · أصعب القدمان أبعد للخلف
R1R2
أرجحه
مدّ على أربع + رفع I على البطنC1![]()
تأرجح على أربع مع المدّ
60 ثانية · تكرارات بطيئةعلى أربع؛ أرجع الوركين للخلف ومدّ ذراعًا طويلة على الأرض.
أسهل دون مدّ · أصعب مدّ أبعد
R1R2—
C2![]()
رفع I على البطن
12 تكرارًا · ×2على البطن والذراعان إلى الجانبين والإبهامان لأعلى؛ ارفع الذراعين واثبت ثانية.
أسهل رفع أقل · أصعب ثبات 3 ثوانٍ
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- ثلث رفع الذراع يأتي من لوح الكتف. درّب اللوح وستتبعه الذراع.
- حرّك لوح الكتف أولًا: ثبّته لأسفل وللخلف ثم ارفع الذراع.
- استهدف المدى لا الجهد: وزن خفيف أو دون وزن أثناء اكتساب المدى.
- رفع الكتف لرفع الذراع هو تعويض بالحركة. أبقِ الرقبة ممدودة وهادئة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تمرير عصا المكنسة فوق الرأستكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2دوائر الكتف المتحكّمة8/لكل جهة
B1التدوير الخارجي جلوسًا بمنشفةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2ضغط لوح الكتف15 تكرارًا
C1تأرجح على أربع مع المدّتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2رفع I على البطن12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-I