MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف T
Trainer's Eye
المرحلة 4 · فوق الرأس والحِمل · الجلسة T

اضغطها.
أدرها.
أبقه هناك في الأعلى.

الضغط مع التدوير ووضعية الانحناء وأول زحف — الكتف تحت الحِمل من كل زاوية.

المدّ عمل الجسم كلّه

من 180° لرفع الذراع يعطي مفصل الكتف نحو 120° — والباقي من لوح الكتف والعمود الفقري.

السلسلة المغلقة تهدّئ

الوزن عبر اليد — ضغط الحائط أو الثبات على أربع — يحمّل الكفّة المدوّرة والمفصل مضغوط ومستقرّ.

المنشارية محرّك لوح الكتف

المنشارية الأمامية تدير لوح الكتف لأعلى. ضعفها يعني نفاد المساحة المتاحة للذراع.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل

A

دُر واضغط

ضغط أرنولد + ضغط بالتناوب
A1

ضغط أرنولد

60 ثانية · تكرارات بطيئة

ابدأ والكفّان نحوك؛ أدر للخارج أثناء الضغط واعكس عند النزول.

أسهل أخف  ·  أصعب دوران أبطأ

R1R2—
A2

ضغط بالتناوب

10/لكل جهة · ×2

تضغط ذراع بينما تثبت الأخرى عند الكتف؛ بدّل كل تكرار.

أسهل أخف  ·  أصعب أبقِ الذراع العليا مرفوعة

R1R2
B

اتّخذ وضعية الانحناء

ضغط منحني + ثبات الانحناء
B1

تمارين الضغط المنحنية

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الوركان مرتفعان والرأس بين اليدين؛ أنزل قمّة الرأس نحو الأرض ثم ادفع.

أسهل اليدان على كرسي  ·  أصعب القدمان على كرسي

R1R2—
B2

ثبات الانحناء

4 × 15 ثانية · ×2

الوركان عاليان والذراعان مستقيمتان والرأس بينهما؛ اثبت وتنفّس.

أسهل اليدان على كرسي  ·  أصعب القدمان على كرسي

R1R2
C

الزحف

زحف الدبّ + مدّ السرطان
C1

زحف الدبّ للأمام

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

الركبتان على بُعد بوصة من الأرض؛ ازحف باليد والقدم المتقابلتين والكتفان فوق اليدين.

أسهل ثبات بلانك الدبّ  ·  أصعب أبطأ وأخفض

R1R2—
C2

مدّ السرطان

12 تكرارًا · ×2

من وضع السرطان، ادفع الوركين لأعلى ومدّ الذراع المقابلة فوق الرأس وللخلف.

أسهل رفع الوركين فقط  ·  أصعب اثبت ثلاث ثوانٍ

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. العمل فوق الرأس يُكتسب: مدى كامل بلا ألم ولوح كتف ثابت قبل رفع حِمل حقيقي.
  2. الأضلاع لأسفل والرقبة ممدودة وتنتهي الذراع بجوار الأذن — لا أمامها.
  3. جلستان نظيفتان بحِمل تؤهّلان للتالي. عند الشكّ أضف تكرارًا لا كيلوغرامًا.
  4. الحمل يحمّل الكتف كما في الحياة — قائمًا ومتنفّسًا وماشيًا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ضغط أرنولدتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2ضغط بالتناوب10/لكل جهة
B1تمارين الضغط المنحنيةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2ثبات الانحناء4 × 15 ثانية
C1زحف الدبّ للأمامخطوات خلال 60 ثانية —
C2مدّ السرطان12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-T