Dedos y pulgar
La fuerza de pinza y de las yemas disminuye pronto tras el dolor de codo y rara vez se reentrena. Ambas forman parte del agarre.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión D
Abre la mano.
Abre la mano.
Gira la palma.
Presiona la mesa.
Los músculos que abren la mano, los que la giran y la primera carga de tríceps mediante una mesa.
- Dsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Pronación y supinación
Girar la palma arriba y abajo es una función del antebrazo que casi nadie entrena, pero se carga al usar herramientas, raquetas y levantar peso.
El tríceps es la mayor parte del brazo
El tríceps representa unos dos tercios de la masa del brazo. Un programa centrado en curls deja fuera la mayor parte del brazo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Giro
Círculos de muñeca + sostén de supinaciónA1![]()
Círculos de muñeca
60 s · reps lentasMano fuera de la mesa; dibuja el círculo lento más grande que permita la muñeca, en ambas direcciones.
Más fácil círculos más pequeños · Más difícil más lento y más amplio
R1R2—
A2![]()
Sostén isométrico de supinación
5 × 15 s · ×2Codo al costado; intenta girar la palma hacia arriba contra la otra mano y mantén.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Abre
Extensiones de dedos + repeticiones de muñecaB1![]()
Aperturas de extensión de dedos
60 s · reps lentasBanda elástica en los dedos y el pulgar; abre la mano contra ella y cierra despacio.
Más fácil sin banda · Más difícil banda más gruesa
R1R2—
B2![]()
Extensión activa de muñeca
15 reps · ×2Antebrazo en la mesa, palma abajo, sin peso; sube la mano del todo y baja en tres segundos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén arriba
R1R2
Omóplato y press
Compresiones escapulares + presión sobre la mesaC1![]()
Compresiones escapulares
60 s · reps lentasJunta los omóplatos apretando dos segundos y suelta del todo — cuenta las compresiones limpias.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostenes de 3 s
R1R2—
C2![]()
Presión isométrica sobre la mesa
5 × 15 s · ×2Palmas en una mesa, codos flexionados; presiona hacia abajo para estirar los codos y mantén.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El hormigueo en dedos concretos, o el dolor de brazo con rigidez de cuello, apunta a un nervio o al cuello — hazlo revisar antes de cargarlo.
- Primero las isometrías. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritado del codo.
- Desliza los nervios, no los estires: muévete hasta el primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos de muñecareps lentas en 60 s
—
A2Sostén isométrico de supinación5 × 15 s
B1Aperturas de extensión de dedosreps lentas en 60 s
—
B2Extensión activa de muñeca15 reps
C1Compresiones escapularesreps lentas en 60 s
—
C2Presión isométrica sobre la mesa5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-D