La fuerza de muñeca protege el codo
Los músculos que causan dolor en los tendones del codo cruzan la muñeca. Entrenar la muñeca es entrenar el codo.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión E
Postura de oración.
Postura de oración.
Oración invertida.
Luego las primeras repeticiones.
Recorrido de muñeca en ambos extremos y primeros curls y extensiones sin carga.
- Esesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Codo de tenista frente a codo de golfista
El dolor en la cara externa del codo, que empeora al agarrar y levantar con la palma abajo, corresponde al lado extensor. En la cara interna, si empeora al agarrar con la palma arriba, corresponde al lado flexor.
El dolor cardíaco puede ser dolor de brazo
El dolor en el brazo izquierdo con opresión en el pecho, falta de aire o sudoración al hacer esfuerzo apunta al corazón, no al codo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Recorrido de muñeca
Balanceos en oración + curls de muñeca con carga ligeraA1![]()
Balanceos en oración y oración invertida
60 s · reps lentasPalmas juntas delante, luego dorsos de las manos juntos; presiona suavemente y suelta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
A2![]()
Curls de muñeca con carga ligera
15 reps · ×2Antebrazo en la mesa, palma arriba, peso muy ligero; curva la mano y baja en tres.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Rota
Giros de toalla + curl invertidoB1![]()
Giros de toalla
60 s · reps lentasToalla en ambas manos; retuércela despacio a un lado y luego al otro, codos a los lados.
Más fácil agarre más flojo · Más difícil giro más apretado
R1R2—
B2![]()
Curls inversos de muñeca con carga ligera
15 reps · ×2Palma abajo, peso muy ligero; eleva el dorso de la mano y baja en tres segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Asistido
Flexión asistida + sostén de agarre largoC1![]()
Flexión de codo asistida
60 s · reps lentasAyuda con la otra mano a flexionar del todo el codo y luego bájalo despacio con su propia fuerza.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sin ayuda
R1R2—
C2![]()
Sostén prolongado de agarre
4 × 20 s · ×2Aprieta una toalla enrollada a medio esfuerzo y mantén veinte segundos, respirando.
Más fácil menos tiempo · Más difícil aprieta más fuerte
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El hormigueo en dedos concretos, o el dolor de brazo con rigidez de cuello, apunta a un nervio o al cuello — hazlo revisar antes de cargarlo.
- Primero las isometrías. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritado del codo.
- Desliza los nervios, no los estires: muévete hasta el primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceos en oración y oración invertidareps lentas en 60 s
—
A2Curls de muñeca con carga ligera15 reps
B1Giros de toallareps lentas en 60 s
—
B2Curls inversos de muñeca con carga ligera15 reps
C1Flexión de codo asistidareps lentas en 60 s
—
C2Sostén prolongado de agarre4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-E