El agarre sin dolor es la medida
La fuerza de agarre medida hasta el primer dolor es la medida única más sensible de la recuperación del tendón del codo.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
Prueba el agarre.
Luego empieza a cargar.
Revisión de la fase 1: la prueba de agarre sin dolor, las primeras repeticiones reales y el hombro moviéndose libremente.
- Fsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Ambos brazos se debilitan
Tras un dolor de codo, la fuerza de agarre y de brazo suele caer en ambos lados. Entrena también el brazo bueno.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
La prueba
Prueba de agarre sin dolor + repeticiones de extensión de muñecaA1![]()
Prueba de agarre sin dolor
60 s · reps lentasAprieta una toalla enrollada, aumentando hasta el primer indicio de dolor de codo; anota el esfuerzo y repite.
Más fácil más suave · Más difícil más difícil
R1R2—
A2![]()
Extensión de muñeca — carga ligera
15 reps · ×2Mano fuera del borde de la mesa, palma abajo, peso ligero; sube del todo y baja en tres segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Rota
Repeticiones de rotación + curls ligerosB1![]()
Repeticiones de rotación de antebrazo
60 s · reps lentasCodo al costado sosteniendo una barra ligera o botella; gira la palma del todo arriba y del todo abajo.
Más fácil sin peso · Más difícil agárralo más lejos de la mano
R1R2—
B2![]()
Curls de bíceps con carga ligera
15 reps · ×2Codos a los costados; curva un peso ligero y baja en tres segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Hombro
CARs de hombro + sostén prolongado de presión hacia abajoC1![]()
CARs de hombro
60 s · reps lentasDibuja el círculo lento más grande que puedas con el brazo recto, cuerpo quieto.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil aún más lento
R1R2—
C2![]()
Sostén prolongado de presión hacia abajo
4 × 25 s · ×2Palmas en la mesa, codos completamente extendidos; presiona hacia abajo y mantén, hombros firmes.
Más fácil menos tiempo · Más difícil un brazo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El hormigueo en dedos concretos, o el dolor de brazo con rigidez de cuello, apunta a un nervio o al cuello — hazlo revisar antes de cargarlo.
- Primero las isometrías. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritado del codo.
- Desliza los nervios, no los estires: muévete hasta el primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de agarre sin dolorreps lentas en 60 s
—
A2Extensión de muñeca — carga ligera15 reps
B1Repeticiones de rotación de antebrazoreps lentas en 60 s
—
B2Curls de bíceps con carga ligera15 reps
C1CARs de hombroreps lentas en 60 s
—
C2Sostén prolongado de presión hacia abajo4 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-F