La carga excéntrica funciona
Bajar despacio aumenta la tolerancia del tendón con cargas que el tejido puede aceptar. Es la base de todo protocolo eficaz para el codo.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow G
Trainer's Eye
Fase 2 · Agarre y antebrazo · Sesión G
Bajada lenta.
Bajada lenta.
Eso es lo
Ingrediente activo.
La fase 2 empieza con el trabajo excéntrico de muñeca, la base de todo protocolo eficaz para el codo.
- Gsesión
- P2Antebrazo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La carga es el tratamiento
El dolor tendinoso del codo responde a la carga progresiva — trabajo excéntrico y pesado lento — no al reposo y al masaje.
El codo de tenista no es inflamación
El tejido muestra colágeno desorganizado y vasos nuevos en lugar de células inflamatorias. Por eso los antiinflamatorios decepcionan.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Extensores
Curl de extensión + bajadas excéntricasA1![]()
Curl de extensión de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo en la mesa, palma abajo, peso en la mano; sube y baja en recorrido completo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Extensión excéntrica de muñeca
12 reps · ×2Sube con la otra mano y baja solo en tres segundos lentos. Repite.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Flexores
Curl de flexión + bajadas excéntricasB1![]()
Curl de flexión de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo en la mesa, palma arriba; curva la mano hacia arriba y baja en recorrido completo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Flexión excéntrica de muñeca
12 reps · ×2Sube con la otra mano y baja solo en tres segundos — el lado flexor.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Agarre
Apretones rítmicos + sostén de toallaC1![]()
Apretones de agarre rítmicos
60 s · reps lentasAprieta y suelta del todo a ritmo constante durante el minuto — cuenta los apretones limpios.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2—
C2![]()
Sostén de agarre de toalla
4 × 25 s · ×2Toalla retorcida con agarre firme; mantén y respira, hombros abajo.
Más fácil menos tiempo · Más difícil toalla más gruesa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El agarre es el cimiento del codo. La fuerza de agarre sin dolor es la cifra que mejor sigue la recuperación.
- La bajada lenta es el ingrediente activo: tres segundos al bajar en cada repetición de muñeca y antebrazo.
- Gira el antebrazo deliberadamente — la pronación y supinación se entrenan, no se dan por hechas.
- El dolor en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo justo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curl de extensión de muñecareps lentas en 60 s
—
A2Extensión excéntrica de muñeca12 reps
B1Curl de flexión de muñecareps lentas en 60 s
—
B2Flexión excéntrica de muñeca12 reps
C1Apretones de agarre rítmicosreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de agarre de toalla4 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-G