Pronación y supinación
Girar la palma arriba y abajo es una función del antebrazo que casi nadie entrena, pero se carga al usar herramientas, raquetas y levantar peso.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow H
Trainer's Eye
Fase 2 · Agarre y antebrazo · Sesión H
Palma arriba.
Palma arriba.
Palma abajo.
Bajo carga.
Pronación y supinación entrenadas de forma deliberada — el trabajo del antebrazo que exige toda herramienta y raqueta.
- Hsesión
- P2Antebrazo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El grosor del agarre importa
Cambiar el grosor del mango de una raqueta, herramienta o barra cambia cuánto debe trabajar el antebrazo. Un cambio, dos semanas, y luego juzga.
Dedos y pulgar
La fuerza de pinza y de las yemas disminuye pronto tras el dolor de codo y rara vez se reentrena. Ambas forman parte del agarre.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Gira hacia abajo
Curl de pronación + pronación excéntricaA1![]()
Curl de pronación
60 s · reps lentasSujeta un martillo o botella del extremo; desde palma arriba, gíralo abajo y vuelve, codo fijo.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo más lejos
R1R2—
A2![]()
Pronación excéntrica
12/lado · ×2Gírala hacia arriba con la otra mano y déjala bajar a palma abajo en tres segundos.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil más lento
R1R2
Gira hacia arriba
Curl de supinación + supinación excéntricaB1![]()
Curl de supinación
60 s · reps lentasMismo agarre; desde palma abajo, gírala hacia arriba y vuelve, con el codo pegado a las costillas.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo más lejos
R1R2—
B2![]()
Supinación excéntrica
12/lado · ×2Gira hacia abajo con la otra mano y baja a palma arriba en tres segundos lentos.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil más lento
R1R2
Mano
Extensiones de dedos + sostenes de pinzaC1![]()
Extensiones de dedos con banda
60 s · reps lentasBanda alrededor de los cinco dedos; abre la mano del todo y cierra despacio — cuenta aperturas limpias.
Más fácil sin banda · Más difícil banda más gruesa
R1R2—
C2![]()
Sostén de agarre en pinza
4 × 15 s · ×2Sujeta un libro en pinza entre pulgar y dedos y mantenlo delante, brazo relajado.
Más fácil libro más fino · Más difícil libro más pesado
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El agarre es el cimiento del codo. La fuerza de agarre sin dolor es la cifra que mejor sigue la recuperación.
- La bajada lenta es el ingrediente activo: tres segundos al bajar en cada repetición de muñeca y antebrazo.
- Gira el antebrazo deliberadamente — la pronación y supinación se entrenan, no se dan por hechas.
- El dolor en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo justo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curl de pronaciónreps lentas en 60 s
—
A2Pronación excéntrica12/lado
B1Curl de supinaciónreps lentas en 60 s
—
B2Supinación excéntrica12/lado
C1Extensiones de dedos con bandareps lentas en 60 s
—
C2Sostén de agarre en pinza4 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-H