La fuerza de muñeca protege el codo
Los músculos que causan dolor en los tendones del codo cruzan la muñeca. Entrenar la muñeca es entrenar el codo.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow I
Trainer's Eye
Fase 2 · Agarre y antebrazo · Sesión I
De lado en
De lado en
la muñeca.
Nadie lo entrena.
La desviación radial y cubital, el rodillo de muñeca y el agarre de aplastamiento — las direcciones olvidadas del antebrazo.
- Isesión
- P2Antebrazo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Repetición más fuerza
Los problemas tendinosos de codo se agrupan donde la alta repetición se junta con la alta fuerza — oficios manuales, deportes de raqueta y aumentos bruscos en cualquiera.
Bursitis del olécranon
Una hinchazón blanda en la punta del codo suele ser una bursa. Caliente, roja y dolorosa con fiebre es distinto y hay que verlo el mismo día.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
De lado
Desviación radial + cubitalA1![]()
Desviación radial
60 s · reps lentasMartillo sujeto del extremo, pulgar arriba; sube la cabeza y baja en tres segundos.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo más lejos
R1R2—
A2![]()
Desviación cubital
12/lado · ×2El mismo agarre invertido; baja la cabeza por detrás y súbela, codo quieto.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo más lejos
R1R2
Rueda
Enrollado de toalla + enrollado inversoB1![]()
Enrollado de toalla
60 s · reps lentasBolsa colgada de una toalla en un palo; enróllala con las muñecas, brazos al frente.
Más fácil bolsa más ligera · Más difícil brazos más altos
R1R2—
B2![]()
Enrollado inverso de toalla
10 reps · ×2Desenróllalo hacia abajo en sentido contrario, controlando todo el descenso.
Más fácil bolsa más ligera · Más difícil más lento
R1R2
Aplasta
Rodillo de antebrazo + sostén aplastando la bolsaC1![]()
Rodillo de antebrazo — con carga
60 s · reps lentasRueda una pelota con presión por el antebrazo mientras cierras y abres el puño.
Más fácil menos presión · Más difícil más presión
R1R2—
C2![]()
Sostén aplastando la bolsa
4 × 20 s · ×2Sujeta una bolsa por la tela, no por el asa; apriétala y mantén, hombros relajados.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El agarre es el cimiento del codo. La fuerza de agarre sin dolor es la cifra que mejor sigue la recuperación.
- La bajada lenta es el ingrediente activo: tres segundos al bajar en cada repetición de muñeca y antebrazo.
- Gira el antebrazo deliberadamente — la pronación y supinación se entrenan, no se dan por hechas.
- El dolor en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo justo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Desviación radialreps lentas en 60 s
—
A2Desviación cubital12/lado
B1Enrollado de toallareps lentas en 60 s
—
B2Enrollado inverso de toalla10 reps
C1Rodillo de antebrazo — con cargareps lentas en 60 s
—
C2Sostén aplastando la bolsa4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-I