Carga y luego descansa
El tendón necesita carga y luego tiempo. Las sesiones pesadas en días alternos son mejores que concentrar todo ese trabajo en uno.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow J
Trainer's Eye
Fase 2 · Agarre y antebrazo · Sesión J
Más peso.
Más peso.
Más lento.
Sigue sin dolor.
El trabajo excéntrico recibe carga, la rotación una palanca más larga y el agarre una prueba real.
- Jsesión
- P2Antebrazo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La carga excéntrica funciona
Bajar despacio aumenta la tolerancia del tendón con cargas que el tejido puede aceptar. Es la base de todo protocolo eficaz para el codo.
Escritorio y ratón
Horas de agarre suave con el antebrazo girado hacia abajo bastan como carga para producir síntomas sin una sola lesión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Excéntrico pesado
Bajadas de extensión con carga + bajadas de flexión con cargaA1![]()
Extensión excéntrica de muñeca con carga
60 s · reps lentasPeso mayor; sube con la otra mano, baja solo en tres segundos, repite.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2—
A2![]()
Flexión excéntrica de muñeca con carga
12 reps · ×2Peso mayor, palma arriba; subida asistida, bajada lenta a solas cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Palanca
Giros con martillo + giros inversosB1![]()
Giros con martillo
60 s · reps lentasMartillo sujeto del extremo; gíralo de lado a lado en todo su arco, despacio.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo justo del extremo
R1R2—
B2![]()
Giros inversos con martillo
12/lado · ×2Gira el martillo al otro lado, controlando ambas direcciones por igual.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil palanca más larga
R1R2
Agarre
Retorcer toalla + resistencia de agarreC1![]()
Escurrir la toalla
60 s · reps lentasToalla mojada o enrollada; retuerce fuerte a un lado y luego al otro durante todo el minuto.
Más fácil más flojo · Más difícil más tenso
R1R2—
C2![]()
Sostén de resistencia de agarre
3 × 40 s · ×2Mantén un apretón firme cuarenta segundos; los últimos diez son los que cuentan.
Más fácil menos tiempo · Más difícil objeto más pesado
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El agarre es el cimiento del codo. La fuerza de agarre sin dolor es la cifra que mejor sigue la recuperación.
- La bajada lenta es el ingrediente activo: tres segundos al bajar en cada repetición de muñeca y antebrazo.
- Gira el antebrazo deliberadamente — la pronación y supinación se entrenan, no se dan por hechas.
- El dolor en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo justo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensión excéntrica de muñeca con cargareps lentas en 60 s
—
A2Flexión excéntrica de muñeca con carga12 reps
B1Giros con martilloreps lentas en 60 s
—
B2Giros inversos con martillo12/lado
C1Escurrir la toallareps lentas en 60 s
—
C2Sostén de resistencia de agarre3 × 40 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-J