Fuerza en posición alargada
Entrenar el músculo alargado se transfiere mejor a las tareas que lo lesionan que entrenarlo acortado.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow K
Trainer's Eye
Fase 2 · Agarre y antebrazo · Sesión K
Mantén en longitud.
Mantén en longitud.
Carga pesado.
Presiona con los dedos.
Isometrías al final del recorrido, transportes con carga y trabajo con las yemas que recupera la pinza.
- Ksesión
- P2Antebrazo
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los transportes construyen el brazo
Caminar con carga entrena a la vez agarre, antebrazo, brazo y omóplato, y es lo que más se transfiere a otras tareas de esta lista.
Las isometrías calman un tendón
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor del tendón durante un tiempo después. Útiles antes de una tarea que no puedes evitar.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
En longitud
Sostén de extensión + de flexión en longitudA1![]()
Sostén de extensión en longitud
60 s · reps lentasMuñeca flexionada del todo hacia abajo con carga ligera; mantén cerca del final del recorrido y suelta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más carga
R1R2—
A2![]()
Sostén de flexión en longitud
5 × 15 s · ×2Muñeca totalmente extendida, palma arriba con carga ligera; mantén en el extremo estirado.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más carga
R1R2
Transporte
Paseo del granjero + sostén tipo maletaB1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasos a superarDos bolsas pesadas; camina erguido con agarre firme y hombros quietos — cuenta los pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Sostén tipo maleta
4 × 25 s · ×2Una bolsa pesada al costado; mantente erguido con los hombros nivelados y el agarre firme.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Dedos
Presión con yemas + presión con yemas en paredC1![]()
Presiones con las yemas
60 s · reps lentasYemas en la mesa; presiona con cada dedo por turnos, muñeca estable.
Más fácil menos dedos · Más difícil más peso por el brazo
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C2![]()
Presión de yemas en pared
12 reps · ×2Yemas en la pared, brazos rectos; empuja el cuerpo y deja que vuelva despacio.
Más fácil manos planas · Más difícil más lejos de la pared
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El agarre es el cimiento del codo. La fuerza de agarre sin dolor es la cifra que mejor sigue la recuperación.
- La bajada lenta es el ingrediente activo: tres segundos al bajar en cada repetición de muñeca y antebrazo.
- Gira el antebrazo deliberadamente — la pronación y supinación se entrenan, no se dan por hechas.
- El dolor en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo justo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sostén de extensión en longitudreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de flexión en longitud5 × 15 s
B1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
B2Sostén tipo maleta4 × 25 s
C1Presiones con las yemasreps lentas en 60 s
—
C2Presión de yemas en pared12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-K