El tríceps es la mayor parte del brazo
El tríceps representa unos dos tercios de la masa del brazo. Un programa centrado en curls deja fuera la mayor parte del brazo.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow M
Trainer's Eye
Fase 3 · Bíceps y tríceps · Sesión M
Dos tercios
Dos tercios
del brazo
es tríceps.
La fase 3 empieza con el propio brazo — curls y extensiones, ambos con carga lenta y entrenados por igual.
- Msesión
- P3Brazos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El bíceps hace tres trabajos
Flexiona el codo, gira la palma hacia arriba y ayuda en el hombro. Entrenar solo el curl entrena un tercio de su función.
Los tendones se adaptan despacio
El tendón se remodela en meses, no semanas. El dolor mejora mucho antes de terminar la reparación del tejido — por eso el programa dura treinta sesiones.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Curl
Curls de bíceps + curls a tempoA1![]()
Curls de bíceps
60 s · reps lentasCodos pegados a las costillas; curva hasta la flexión completa y baja en recorrido completo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Curls a tempo
12 reps · ×2Un segundo arriba, tres segundos abajo; cuenta solo las repeticiones que controlaste.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Extiende
Extensión por encima de la cabeza + extensión a tempoB1![]()
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
60 s · reps lentasBolsa por encima con ambas manos; baja detrás de la cabeza y empuja arriba, codos dentro.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Extensión por encima de la cabeza a tempo
12 reps · ×2Uno arriba, tres abajo; los codos apuntan al frente todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Sostén
Curl isométrico + extensión isométricaC1![]()
Sostén isométrico de curl a 90°
60 s · segundos sostenidosSostén el peso con el codo en ángulo recto; cuenta los segundos que lo mantienes estable.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén isométrico de extensión
5 × 20 s · ×2Brazo recto por encima sosteniendo una bolsa; mantén el codo bloqueado y quieto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor del tendón necesita carga, no reposo. Pesado y lento supera a ligero y rápido.
- El dolor de bíceps en la parte anterior del hombro y en el codo son dos problemas distintos con la misma solución: carga graduada.
- Entrena el brazo alargado y acortado — en la posición alargada es donde fallan los tendones.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curls de bícepsreps lentas en 60 s
—
A2Curls a tempo12 reps
B1Extensión de tríceps por encima de la cabezareps lentas en 60 s
—
B2Extensión por encima de la cabeza a tempo12 reps
C1Sostén isométrico de curl a 90°segundos sostenidos
—
C2Sostén isométrico de extensión5 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-M