La carga excéntrica funciona
Bajar despacio aumenta la tolerancia del tendón con cargas que el tejido puede aceptar. Es la base de todo protocolo eficaz para el codo.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow N
Trainer's Eye
Fase 3 · Bíceps y tríceps · Sesión N
Cinco segundos abajo.
Cinco segundos abajo.
Cada repetición.
Sin excepciones.
Carga excéntrica para ambos brazos y luego el primer empuje con peso corporal.
- Nsesión
- P3Brazos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Carga y luego descansa
El tendón necesita carga y luego tiempo. Las sesiones pesadas en días alternos son mejores que concentrar todo ese trabajo en uno.
Dos problemas del bíceps
El dolor en la parte anterior del hombro suele venir de la cabeza larga; el dolor en el pliegue del codo, del tendón distal. Ambos responden bien a la carga, en posiciones distintas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Martillo
Curls martillo + curls excéntricosA1![]()
Curl martillo
60 s · reps lentasPalmas enfrentadas; curva arriba y baja despacio con los codos fijos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Curls excéntricos
10 reps · ×2Curva con ambas manos, baja con una en cinco segundos; alterna los brazos.
Más fácil menos peso · Más difícil aún más lento
R1R2
Extiende el brazo atrás
Patadas de tríceps + extensiones excéntricasB1![]()
Patadas de tríceps
60 s · reps lentasInclinado adelante, brazo paralelo al suelo; estira el codo y baja despacio.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa arriba
R1R2—
B2![]()
Extensión de tríceps excéntrica
10 reps · ×2Presiona hacia arriba con ambas manos, baja con una en cinco segundos; alterna los brazos.
Más fácil menos peso · Más difícil aún más lento
R1R2
Press
Fondos en silla + flexiones cerradasC1![]()
Fondos en silla — parciales
60 s · reps lentasManos en el asiento, codos rectos hacia atrás; baja hasta la mitad y empuja arriba.
Más fácil pies más cerca · Más difícil baja más
R1R2—
C2![]()
Flexiones cerradas — de rodillas
12 reps · ×2Rodillas apoyadas, manos bajo el pecho; los codos rozan las costillas al bajar.
Más fácil manos en una mesa · Más difícil flexión completa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor del tendón necesita carga, no reposo. Pesado y lento supera a ligero y rápido.
- El dolor de bíceps en la parte anterior del hombro y en el codo son dos problemas distintos con la misma solución: carga graduada.
- Entrena el brazo alargado y acortado — en la posición alargada es donde fallan los tendones.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curl martilloreps lentas en 60 s
—
A2Curls excéntricos10 reps
B1Patadas de trícepsreps lentas en 60 s
—
B2Extensión de tríceps excéntrica10 reps
C1Fondos en silla — parcialesreps lentas en 60 s
—
C2Flexiones cerradas — de rodillas12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-N