Cabeza larga en posición alargada
Las cabezas largas del bíceps y tríceps cruzan el hombro, así que las posiciones por encima y detrás del cuerpo las cargan alargadas — donde crecen y donde fallan.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow O
Trainer's Eye
Fase 3 · Bíceps y tríceps · Sesión O
En longitud.
En longitud.
Donde los tendones
realmente fallan.
Las cabezas largas de ambos músculos cargadas en posiciones estiradas — detrás del cuerpo y por encima de la cabeza.
- Osesión
- P3Brazos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Fuerza en posición alargada
Entrenar el músculo alargado se transfiere mejor a las tareas que lo lesionan que entrenarlo acortado.
El ejercicio supera a la infiltración
En el codo de tenista, la infiltración de corticoide da alivio a corto plazo pero peores resultados al año que el ejercicio o incluso que esperar.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Bíceps largo
Curl inclinado + curl predicador en mesaA1![]()
Curls inclinados
60 s · reps lentasSentado e inclinado atrás para que los brazos cuelguen detrás del cuerpo; haz el curl desde el estiramiento completo.
Más fácil más erguido · Más difícil más atrás
R1R2—
A2![]()
Curl predicador en mesa
12/lado · ×2Brazo apoyado plano en el borde de una mesa; haz el curl desde extensión completa y baja del todo.
Más fácil menos peso · Más difícil más lento
R1R2
Tríceps alargado
Extensión en longitud + skullcrusher en sueloB1![]()
Extensión por encima de la cabeza desde posición alargada
60 s · reps lentasBaja la bolsa detrás de la cabeza hasta donde resulte cómodo y presiona hacia arriba.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Skullcrushers en suelo
12 reps · ×2Tumbado; baja el peso hacia la frente con los codos quietos y luego presiona.
Más fácil menos peso · Más difícil más lento
R1R2
Variedad de agarres
Curl invertido + curl ZottmanC1![]()
Curl invertido
60 s · reps lentasPalmas abajo; haz el curl hacia arriba y baja despacio — así cargas el antebrazo y el codo a la vez.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Curls Zottman
10 reps · ×2Curva con las palmas arriba, gíralas hacia abajo arriba, y baja despacio con las palmas abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El dolor del tendón necesita carga, no reposo. Pesado y lento supera a ligero y rápido.
- El dolor de bíceps en la parte anterior del hombro y en el codo son dos problemas distintos con la misma solución: carga graduada.
- Entrena el brazo alargado y acortado — en la posición alargada es donde fallan los tendones.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curls inclinadosreps lentas en 60 s
—
A2Curl predicador en mesa12/lado
B1Extensión por encima de la cabeza desde posición alargadareps lentas en 60 s
—
B2Skullcrushers en suelo12 reps
C1Curl invertidoreps lentas en 60 s
—
C2Curls Zottman10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-O